Este micromineral u oligoelemento, interviene en la formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos, como así también en la actividad enzimática del organismo.
Dado que participa en la formación de la hemoglobina de más esta decir que transporta el oxígeno en sangre y que es importante para el correcto funcionamiento de la cadena respiratoria.
La mejor manera de incorporarlos es a través de los alimentos.
Las reservas de este mineral en nuestro organismo se encuentran en el hígado, el bazo y la médula ósea.
Al hierro lo encontramos en los alimentos de dos maneras: hierro hémico y no hémico.
El hémico es de origen animal y se absorbe en un 20 a 30%. Su fuente son las carnes (especialmente las rojas).
El no hémico, proviene del reino vegetal, es absorbido entre un 3% y un 8% y se encuentra en las legumbres, hortalizas de hojas verdes, salvado de trigo, los frutos secos, las vísceras y la yema del huevo.
Nuestro cuerpo absorbe mejor el hierro Heminico, para mejorar la absorción de hierro no heminico lo tenemos que mezclar con alimentos ricos en vitamina C, ej. Lentejas con ají, repollo, coliflor o brocoli (ricas en vitamina C) y agregar un cítrico como postre, o jugo de naranja recién exprimido como bebida en la comida.
Los inhibidores de la absorción de hierro no hémico son: el té, café, la leche bovina, la clara del huevo, el salvado de trigo y los productos de soya.
El calcio de los lácteos también puede disminuir el hierro no Heminico.
Otras sustancias que disminuyen la absorción de hierro son: fitatos ( salvado de trigo, cáscara de cereales, arroz, legumbres y granos enteros), oxalatos (verdura de hoja), taninos (te, café, espinaca, pastas, membrillo, manzana, vinos, chocolates, frutos secos y orégano), proteínas vegetales: las proteínas de la soja (tofu) tiene un efecto inhibitorio en la absorción del hierro no hémico que no depende del contenido de fitatos.
Funciones del hierro:
Transporte y depósito de oxígeno en los tejidos:
El grupo hemo o hem que forma parte de la hemoglobina y mioglobina, proteínas que transportan y almacenan oxígeno en nuestro organismo.
La hemoglobina, proteína de las sangre, transporta el oxígeno desde los pulmones hacia el resto del organismo.
La mioglobina juega un papel fundamental en el transporte y el almacenamiento de oxígeno en las células musculares, regulando el oxígeno de acuerdo a la demanda de los músculos cuando entran en acción.
Interviene en el transporte de energía en todas las células a través de unas enzimas llamadas citocromos que tienen al grupo hemo o hem (hierro) en su composición.
Las catalasas y las peroxidas son enzimas que contienen hierro que protegen a las células contra la acumulación de peroxido de hidrógeno (químico que daña a las células) convirtiéndolo en oxígeno y agua.
El hierro interviene en la síntesis de ADN ya que forma parte de una enzima (ribonucleótido reductasa) que es necesaria para la síntesis de ADN y para la división celular.
El hierro tiene un papel importante en sistema nervioso central ya que participa en la regulación los mecanismos bioquímicos del cerebro, en la producción de neurotransmisores y otras funciones encefálicas relacionadas al aprendizaje y la memoria como así también en ciertas funciones motoras y reguladoras de la temperatura.
El Citocromo p450 es una familia de enzimas que contienen hierro en su composición y que participa en la degradación de sustancias propias del organismo (esteroides, sales biliares) como así también en la detoxificacion de sustancias exógenas, es decir la liberación sustancias que no son producidas por nuestro organismo.
La enzima mieloperoxidasa está presente en los neutrófilos que forman parte de las células de la sangre encargadas de defender al organismo contra las infecciones o materiales extraños. Esta enzima, que presenta en su composición un grupo hemo (hierro).
Deficiencia de Hierro:
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la deficiencia de hierro se considera el primer desorden nutricional en el mundo. Aproximadamente el 80 % de la población tendría deficiencia de hierro mientras que el 30 % padecería de anemia por deficiencia de hierro.
El desarrollo de la deficiencia de hierro es gradual y el comienzo se da con un balance negativo de hierro es decir cuando la ingesta de hierro de la dieta no satisface las necesidades diarias. Se produce una disminución en el depósito de hierro del organismo pero los niveles de hemoglobina permanecen normales.
Por otro lado la anemia por deficiencia de de hierro (anemia ferropénica) es un estadío avanzado en la disminución del hierro. Aquí los niveles de hemoglobina se encuentran por debajo de lo normal.
Cuando no hay suficiente hierro en el cuerpo se puede desarrollar anemia ferropenica, esta anemia aparece progresivamente ante la falta crónica de hierro, ya que al principio utiliza el hierro que tiene en los depósitos, y cuando este se agota aparece la anemia.
También la anemia puede aparecer por pérdidas de sangre (hemorragias frecuentes).
Esta anemia da: palidez, cansancio o debilidad, irritabilidad, taquicardia, dificultad en el aprendizaje mayormente en niños, mayor susceptibilidad a infecciones, dificultad respiratoria, y para mantener la temperatura en el cuerpo, uñas quebradizas y dolor de cabeza.
Alimentos con hierro no hémico
Cereales, 100% fortificados con hierro,¾ taza (30 gr), 18 Hierro en mg (miligramos)
Avena, instantánea, fortificada, preparada con agua, 1 taza, 10 Hierro en mg (miligramos)
Semilla de soja, hervidas,1 taza(170 gr), 8.8 Hierro en mg (miligramos)
Lentejas, hervidas,1 taza, (200 gr), 6.6 Hierro en mg (miligramos)
Espinaca, fresca, hervida, escurrida, 1 taza, (180gr), 6.4 Hierro en mg (miligramos)
frijoles/judías , hervidas, 1 taza, 5.2 Hierro en mg (miligramos)
Espinaca, enlatada, escurrida, 1 taza, (215 gr), 4.9 Hierro en mg (miligramos)
Cereales, fortificado con 25% de hierro, ¾ taza, (30 gr), 4.5 Hierro en mg (miligramos)
Habas, hervidas, 1 taza, 4.5 Hierro en mg (miligramos)
Tofu, crudo, firme, ½ taza, 3.4 Hierro en mg (miligramos)
Sémola, blanca, enriquecida, preparada con agua, 1 taza, 1.5 Hierro en mg (miligramos)
Pasas de uva, sin semilla, ½ taza ,1.5 Hierro en mg (miligramos)
Almendras, pistachos, 30 gr, 1.2 Hierro en mg (miligramos)
Pan de harina integral/harina blanca, 1 rodaja, 0.9 Hierro en mg (miligramos)
Yema de huevo, 1, 0.45 Hierro en mg (miligramos)
Alimentos ricos en hierro hémico
Hígado de pollo, cocido 100 gr, 12 Hierro en mg (miligramos)
Almejas y otros moluscos, enlatados 85 gr, 23 Hierro en mg (miligramos)
Carne de pavo, cocida 145 gr, 11 Hierro en mg (miligramos)
Carne de vaca, picada 80 % magra, 100 gr, 2.5 Hierro en mg (miligramos)
Hígado de vaca, cocido 100 gr, 6.2 Hierro en mg (miligramos)
Pollo, pechuga asada, 100 gr, 1.1 Hierro en mg (miligramos)
carne de cerdo, asada, 100 gr, 0.9 Hierro en mg (miligramos)
Atún, enlatado en agua, 100 gr, 0.9 Hierro en mg (miligramos)
¿Quiénes necesitan dosis extras de hierro para prevenir su deficiencia?
Mujeres embarazadas: requieren alrededor del doble de hierro debido a que el volumen sanguíneo aumenta durante el embarazo, a las necesidades en aumento del bebe y por la perdida de sangre que ocurre durante el parto. Utilizan el hierro para el normal desarrollo del feto y la placenta.
Bebes prematuros o con bajo peso al nacer: tienen niveles bajos de hierro en comparación con un bebe en buen estado de salud ya que el bebe no logra una acumulación significativa de hierro que se da pasadas las 32 semanas de gestación.
Niños entre 6 meses y 4 años: debido al rápido crecimiento que se produce durante esta etapa.
Adolescentes: también es una etapa de crecimineto tanto para varones como mujeres por lo cual el requerimiento de hierro es alto durante esta etapa. Además las mujeres presentan perdidas menstruales
Mujeres en edad reproductiva: la pérdida de hierro se da ante la menstruación.
Individuos con alteraciones gastrointestinales: no pueden absorben el hierro normalmente. Se da, entre otros, en casos de enfermedad celiaca y Síndrome de Crohn.
Individuos con fallo renal: el riñón no puede formar suficiente eritropoyetina (hormona que estimula a la medula ósea para formar glóbulos rojos). Aquellos que están bajo diálisis pueden desarrollar anemia ya que el hierro como la eritropoyetina pueden perderse durante la diálisis
Individuos con pérdida crónica de sangre: por hemorragia gastrointestinal (ulcera peptica, hernia hiatal, varices esofágicas, cáncer, parasitosis, colitis ulcerosas), por donación de sangre, hemorragias genitourinarias.
Vegetarianos: aquellos vegetarianos que no comen ningún tipo de producto animal necesitan alrededor del doble de hierro por día comparado a los no vegetarianos. Esto se da debido a que la absorción de hierro no hémico provenientes de legumbres, vegetales, etc. es mucho menor. Se recomienda consumir alimentos con hierro no hémico junto a vitamina C (cítricos) para así aumentar la absorción del mismo.
Toxicidad
Se puede producir una sobredosis de hierro (toxicidad aguda) en los niños menores de 6 años ante una ingesta accidental de suplementos de hierro dando vómitos , diarrea, dolor abdominal llegando a dificultades respiratorias, coma y muerte.
Altas dosis de suplementos de hierro en adultos pueden traer complicaciones gastrointestinales como constipación, nausea, vómitos, diarrea, especialmente si son tomados con el estomago.
Las necesidades diarias de hierro son del orden de los 8 a 11 mg./día, requiriendo un 50% adicional las mujeres y los hombres deportistas y hasta doble las mujeres deportistas (20 a 25 mg./día)
Se recomienda:
Efectuar una adecuada selección de alimentos,
Incluir carne en las comidas,
Incluir fuentes de Vitamina C en cada comida,
Suprimir grandes cantidades de té o café con las comidas,
Suprimir cantidades excesivas de ácido acético (vinagre).