Quínoa, 400g

Procedimiento

Lavar los vegetales.

Enjuagar bien la quínoa para retirarle la saponina (jabón) hasta que el agua quede transparente.

Poner a calentar el caldo.

Cortar groseramente la cebolla, el ajo, el pimiento y la zanahoria. A la coliflor, corta las flores pequeñas.

En una olla, dorar la cebolla, el pimiento y la zanahoria con una pizca de sal y un chorrito de aceite o agua. Luego agregar el ajo y después de 30 segundos la quínoa. Dejar cocinar por unos segundos más. Inmediatamente verter un poco de agua fría para levantar el fondo de cocción y esperar que se evapore el líquido.

Agregar el resto del caldo y cocinar a fuego moderado hasta que la quínoa esté al dente (20 minutos). Apagar el fuego e incorporarle la coliflor y la levadura. Mezclar.

Decorar con perejil picado y semillas de sésamo.

Pablito Martín
Periodista – Chef
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INGREDIENTES

• Harina integral: 450grs
• Levadura de cerveza compacta: 1/2 cuadradito (25 grs)
• Azúcar integral: 1 cucharadita
• Aceite de oliva: 7 cucharadas
• Agua: 300 cc
• Sal marina: 1 cucharadita.
• Mix de semillas (Nutrimix Natural Seed): 100g

PROCEDIMIENTO

Para hacer el fermento, simplemente poné en un bowl chiquito la levadura desgranada, 2 cucharadas de harina, el azúcar y 50 cc de agua tibia. Mezclá bien, tapalo y dejá que fermente, o sea que comience a crecer. Mientras tanto, en un bowl grande poné la harina (reservate 4 cucharadas para luego amasar), la sal, el mix de semillas. Mezclá bien, agregá el fermento y seguí mezclando. Acto seguido, agregale el agua y ahora sí tendrás que amasar. Y cuando digo amasar, digo amasar hasta que la masa quede elástica (5 minutos). Calentá el horno en máximo.

Una vez que hayas terminado, formá una flautita y ponela en un molde para budín inglés (molde rectangular). Tapalo y dejá que leve hasta que duplique su volumen (de una a dos horas).

Humedecé la parte de arriba del pan con unas gotas de agua y cocinalo en un horno fuerte hasta que se doren bien (20 minutos aproximadamente).

• Castañas de cajú, 150 g
• Azúcar integral, 2 cucharaditas
• Agua, cantidad necesaria
• Jugo de limón, 4 cucharaditas
• Frutos rojos congelados, 100 grs
• Aceite, 2 cucharadas
• Multisemilla Natural Seed: 2 cdas

PROCEDIMIENTO

Activá las castañas de cajú en un frasco de vidrio con abundante agua durante 8 horas. Luego colalas.

Colocá todos los ingredientes en la licuadora y agregale medio vaso de agua. Procesá durante 30 segundos e incorporá de a poco un vaso más de agua.

Si tenés tiempo, llevalo a la heladera un rato para que se enfríe.

:: Pablito Martín. Chef – Periodista. 

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Buenas y salsas gente linda. Continuamos en el camino de la alimentación sana y consciente. Hoy nos meteremos de lleno con una enfermedad que lamentablemente está creciendo el índice y genera muchas controversias entre los profesionales de la salud.

“El cáncer es un proceso de crecimiento y diseminación incontrolados de células. Puede aparecer prácticamente en cualquier lugar del cuerpo. El tumor suele invadir el tejido circundante y puede provocar metástasis en puntos distantes del organismo”, se puede leer en “wikipedia.org”. Casi todos los tipos de cáncer, por no decir el 99,9%, se podrían prevenir teniendo una alimentación fisiológica, haciendo actividad física, evitando la exposición a factores de riesgo comunes como el humo de tabaco o polución ambiental, el estrés, etc.

La prevención y la detección temprana son esenciales para detener el impresionante aumento de la incidencia de esta enfermedad a nivel mundial.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), “más del 60% de los casos se concentran en África, Asia, América Central y del Sur”. Estas regiones registran el 70% de las muertes a nivel global. Además, la OMS informó que en 2012 se registraron 8,2 millones de nuevos casos. Según la página web del Ministerio de Salud de nuestro país, “la Argentina se encuentra dentro del rango de países con incidencia de cáncer media-alta (172.3-242.9 x 100000 habitantes); de acuerdo a las estimas realizadas por la IARC (siglas en ingles: International Agency for Research on Cancer) para el año 2012. Esta estimación corresponde a más de 100.000 casos nuevos de cáncer en ambos sexos por año, con porcentajes similares tanto en hombres como en mujeres. Con estos números, la IARC ha estimado para la Argentina una incidencia en ambos sexos de 217 casos nuevos por año cada 100.000 habitantes, basándose en datos provenientes del Registro de Cáncer de Base Poblacional (RCBP) del país y otros que pertenecen a países de la región”.

La Organización Mundial de la Salud (OMS), el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (CIIC) y la Unión Internacional contra el Cáncer (UICC) decidieron que el 4 de febrero de cada año se conmemorará el “Día Mundial contra el Cáncer” para promover medidas e información destinadas a reducir la carga mundial de esta enfermedad.

El cáncer es una de las principales causas de muerte en toda América. En el 2008, causo 1,2 millones de fallecimientos.

De acuerdo con las investigaciones pioneras de Otto Heinrich Warburg (1883-1970), el cáncer es la consecuencia de una alimentación y un estilo de vida antifisiológicos. “La falta de oxígeno y la acidosis son las dos caras de una misma moneda”, aseguraba este científico que descubrió que las células cancerosas son anaerobias (pueden vivir o desarrollarse sin presencia de oxígeno) y que no pueden sobrevivir en presencia de altos niveles de oxígeno. Warburg indicaba que “el cáncer no sería nada más que un mecanismo de defensa que tienen ciertas células del organismo para continuar con vida en un entorno ácido y carente de oxígeno”.

Por lo tanto creo que una buena fórmula para mejorar la calidad de vida sería:

Alimentación rica en frutas y verduras crudas, semillas, germinados, algas, fermentados, etc., más actividad física diaria, más descanso acorde a las actividades y una visita a tu médico de confianza.

Espero que a partir de ahora tengan en cuenta estos datos. Sigan proponiendo ideas en @PablitoCocina así juntos investigamos y aprendemos.

Para mayor información www.pablitomartin.com.ar o en mi quinto libro “Detené la diabetes”. Y recordá que “somos lo que comemos, y lo que hacemos”. ¡Hasta la próxima!

 Pablito Martín. Chef – Periodista.

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:: Aliño desinflamante para ensaladas*

INGREDIENTES

• Cúrcuma: 2 ctas
• Pimienta negra: ½ cta
• Aceite de oliva: 100 cc
• Jugo de limón: 20 cc

PROCEDIMIENTO

Poné todos los ingredientes en un frasco de vidrio, taparlo y agitarlo bien para que se emulsione.

*Este aliño es ideal para aderezar todo tipo de ensaladas y/o sopas. La cúrcuma es un super alimento anticancerígeno por excelencia.

Pablito Martín. Chef – Periodista.

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:: Sopa verde detox

INGREDIENTES (2 vasos)

• Espinaca: 1/2 paquete
• Jugo de pomelo: 300 cc
• Tomates: 2
• Spirulina (opcional): 1 cta
• Pimienta y sal: una pizca

PROCEDIMIENTO

Limpiá bien los vegetales y cortalos groseramente.

Poné todos los ingredientes en la licuadora y procesá. Rectificá los sabores.

Receta extraída del libro “Detené la diabetes”.

Pablito Martín. Chef – Periodista.

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Buenas y salsas gente linda. Continuamos en el camino de la alimentación sana y consciente. Hoy me gustaría compartir un poco de información que saqué de mi 5° libro, escrito junto a Pablo de la Iglesia, para que puedas mejorar tu calidad de vista con la alimentación consciente.

En un mundo plagado de violencia en el que absurdamente se busca acabar con ella con más violencia, el azúcar es el principal sospechoso de los detectives serios pero parece que las autoridades sanitarias no están dispuestas a emitir tan amarga condena para la corrupta industria alimentaria.

Los desequilibrios nutricionales, en especial el consumo excesivo de azúcar, son causales inmediatos de conductas antisociales tales como la violencia; así mismo, se pretende avanzar en la demostración del vínculo entre determinados hábitos y trastornos de la salud como la depresión o, incluso, el suicidio.

Partimos de la premisa, incuestionable a esta altura, que la alimentación de un individuo o una sociedad, es el principal factor para predecir los índices de violencia de ese individuo o una sociedad. Así lo afirma Bernard Gesch (Fisiólogo de la Universidad de Oxford y  Director de la asociación de investigación comportamental Natural Justice) de manera precisa:

“El hecho de tener una mala dieta representa ahora un mejor indicio para predecir futuros actos de violencia, comparado con el hecho de haber podido tener comportamientos violentos en el pasado. En realidad, al vaticinar un eventual comportamiento delincuente basándose en un pasado de delincuencia, cabe, en las estadísticas, una posibilidad casi aleatoria de que sea correcta tal predicción. De igual manera, un diagnóstico de psicopatía, que en general está percibido como ser un mejor indicio que un pasado de delincuencia, aún se queda kilómetros atrás de lo que se puede vaticinar sólo por mirar lo que come una persona.”

En un estudio nutricional, citado por Pat Thomas en “La comida basura aumenta la violencia social”, se ha observado que al adoptar una dieta pobre en azúcar, se dio una reducción del 44% en los comportamientos antisociales entre más de mil delincuentes menores de edad. Este es un dato impresionante que sencillamente las autoridades sanitarias pretenden ignorar debido a que no saben jugar otro juego económico que no sea el que el mercado impone con mano de hierro donde los dividendos hay que obtenerlos aun al precio de crear una sociedad de zombies. ¿O realmente es eso lo que se busca?

En un informe titulado “Chuches, dulce veneno”, Diego Rivera afirma lo siguiente:
“Las golosinas o chucherías que consumen casi a diario los niños, y los no tan niños, son un amasijo de aditivos, saborizantes, colorantes y espesantes que atentan contra la salud y ponen en peligro el correcto desarrollo físico y emocional.”

“Entre las golosinas y la pastelería industrial, los niños reciben en su dieta diaria elevados índices de azúcar refinada que inciden en el grado de hiperactividad y agresividad de los menores, sometidos además a una vida cada vez más sedentaria, que no requiere la ingesta de alimentos altamente energéticos. Es así como cada vez son más frecuentes los casos de hipoglucemia (relacionada con el cansancio, decaimiento y melancolía) y la hiperglucemia (vinculada a menudo a un nivel de hiperactividad muy fuerte). Sin ignorar también los problemas de caries dentales y la obesidad; esto último, acelerado con la ingesta de comida basura, típica de los tiempos actuales.”

Vivimos en un mundo en el cual es tan fácil elegir entre un vaso de gaseosa o un vaso de agua, pero con frecuencia no analizamos las consecuencias de esa decisión. Un trabajo reciente revela que las personas que beben gaseosas con regularidad tienen mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares debido a que favorece el llamado síndrome metabólico (Síndrome X), condición que predispone a patologías como la diabetes o las citadas condiciones cardiacas.

El estudio, publicado en la revista Circulation de la American Heart Association fue realizado por el Dr. Ramachandran Vasan -profesor de la facultad de medicina de la Universidad de Boston- y sus colegas, en el cual evaluaron cerca de 3.500 personas participantes en el Framingham Offspring Study iniciado en 1971 y que fuera la continuación del famoso Framingham Heart Study, lanzado en 1948.

La investigación reveló que aquellos que bebían una o más gaseosas al día tenían una incidencia mayor del síndrome metabólico; para ser diagnosticado de esta condición deben reunirse tres de los siguientes síntomas: hipertensión, triglicéridos elevados, bajos niveles de colesterol HDL (que protege las arterias), altos niveles de glucosa en ayunas y circunferencia excesiva de la cintura.

Espero que a partir de ahora tengan en cuenta estos datos. Sigan proponiendo ideas en @PablitoCocina así juntos investigamos y aprendemos. La próxima semana continuaremos con esta investigación para seguir aprendiendo un poco más. Para mayor información www.pablitomartin.com.ar o en mi quinto libro “Detené la diabetes”. Y recordá que “somos lo que comemos, y lo que hacemos”. ¡Hasta la próxima!

 Pablito Martín. Chef – Periodista.

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Sopa verde detox

INGREDIENTES (2 vasos)

• Pepino: 3
• Espinaca: 1/2 paquete
• Agua: 100 cc
• Spirulina (opcional): 1 cta
• Pimienta y sal: una pizca

PROCEDIMIENTO

Limpiá bien los vegetales.

Cortá los pepinos en trozos y la espinaca en pedazos.

Poné todos los ingredientes en la licuadora y procesá. Rectificá los sabores.

Receta extraída del libro “Detené la diabetes”.

Pablito Martín. Chef – Periodista.

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INGREDIENTES (4 porciones)

• Coliflor, 1
• Tomate, 2
• Pimiento amarillo, 1
• Cebolla de verdeo, 1
• Semillas de sésamo negro, 2 cucharadas
• Jugo de 1 limón
• Oliva negra descarozada, 10
• Romero, 2 ramitas
• Aceite de oliva, pimienta y sal, cantidad necesaria

PROCEDIMIENTO

Limpiar bien los vegetales. Cortar las flores de la coliflor y procesarlas hasta que se desgranen. Los troncos se pueden guardar para otra preparación.

Cortar en cuadraditos los tomates y pimiento, y bien finita la cebolla de verdeo. Picar el romero.

Para la vinagreta colocar en un frasco chico el jugo de limón, el triple de aceite, una pizca de pimienta y otra de sal. Agitarlo enérgicamente.

Tostar las semillas y molerlas en un molinillo. Incorporar todo los ingredientes en un bol y agregarle la vinagreta.

:: Buenas y salsas gente linda. Comenzamos un año más llenos de energía y amor. El universo se está expresando y poco a poco el mensaje de la “alimentación consciente” se está expandiendo. Varios ya volvieron de sus vacaciones y muchos otros están gozando de ellas en este momento. Por eso decidí comenzar el año con este informe, así de a poco nos ayudamos entre todos a tener un cuerpo feliz y sano.

::  Las típicas frases que se escuchan en los principales puntos turísticos son: “estoy de vacaciones, no me importa nada”, “me cuidé todo el año para estar espléndida, ahora disfruto”, “vuelvo a casa y me cuido”, “es que estos churros son únicos, y las medialunas también”, y así varios ejemplos más. La cuestión es que la mente se toma vacaciones, pero el organismo no. ¿Por qué? Porque lo llenamos de grasas saturadas y trans. Porque nos relajamos y tomamos un poquito más de alcohol, “total estoy de vacaciones”. O simplemente porque sí.

:: En realidad, no me voy a meter con ese tema. Todos son grandes y saben perfectamente lo que hacen. Y si realmente sos consciente de lo que comes y crees que esa comida no es perjudicial para tu salud, perfecto. Pero para los que creen que se excedieron un poquito con las comidas, hoy les dejo un par de consejitos para desintoxicar el organismo:

-El agua, es un ingrediente básico y fundamental para una vida saludable. Si buscás mejorar la circulación sanguínea para eliminar algunos tóxicos que han dejado las vacaciones, sin lugar a duda el consumo de 2 a 3 litros de agua por día te ayudará. Si le agregás una cucharadita de bicarbonato de sodio por litro de agua, lograrás un efecto alcalinizante imponderable.

-El gran desintoxicante natural es el ajo crudo y por la mañana. La ingesta recomendada es de un diente por día. La forma más fácil de consumirlo, es picándolo y comiéndolo como si fuese una pastilla. Pero la más efectiva es masticando un diente de ajo (le podés agregar un poquito de miel). Otra opción muy efectiva es consumir el ajo negro.

-Para los más flojitos (perdón que utilice ese calificativo, pero cuando estuve en TELEFE decían que el que no comía ajo crudo era flojito) la segunda opción es el limón. Pueden tomar, en ayunas, el jugo de un limón diluido con agua dentro de una taza y después de 30 minutos, ¡a desayunar!

-La cebolla cruda es otra buena alternativa para utilizarla durante el día. Si se atreven a consumirla en un jugo por la mañana mucho mejor. Si no, la pueden agregar en las ensaladas, sándwiches, sopas, etc.

-La Clorofila (el jugo de todas las hojas verdes) desintoxica y oxigena nuestras células de forma muy efectiva. La mejor manera de consumirlo es por la mañana. Y justamente ahora que está en temporada la naranja, te recomiendo que te hagas un exprimido y le agregues un poco de clorofila.

-Las algas ayudan a purificar el organismo. Las podés agregar en tus ensaladas, licuados, y cualquier tipo de preparación.

-Todas las frutas y hortalizas ayudan a desintoxicar el organismo. Por eso se recomienda hacer un ayuno frutal por semana. Y después de unas vacaciones con varios permitidos, te diría que hagas varios ayunos frutales.

:: En fin, una alimentación sana y consciente ayudará a que te sientas cada vez mejor y sin esfuerzo.

:: Espero que a partir de ahora tengan en cuenta estos datos. Sigan proponiendo ideas en @PablitoCocina así juntos investigamos y aprendemos. Para mayor información www.pablitomartin.com.ar o en mi quinto libro “Detené la diabetes”. Y recordá que “somos lo que comemos, y lo que hacemos”. ¡Hasta la próxima!

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:: Licuado para desintoxicar

INGREDIENTES (2 o 3 vasos)

• Manzana verde: 1
• Espinaca: ½ paquete
• Jugo de naranja: 1 vaso
• Spirulina: 1 cucharadita

PROCEDIMIENTO

Limpiá bien todos los ingredientes y ponelos en la licuadora.

Procesá hasta que se forme el jugo. Si es necesario, agregale un poquito de agua.

Filtrá y consumilo en el momento.

:: Pablito Martín. Chef – Periodista.

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:: Buenas y salsas gente linda. En esta oportunidad les ofrezco adentrarnos en el camino de la alimentación sana y consciente, rompiendo todos los mitos sobre sus sabores y costos. Hoy te propongo darte algunos consejos prácticos para que mejores la calidad de vida de una manera práctica, fácil, rica y divertida. Mate de por medio continuamos.

:: Muchas personas me afirman en mi facebook (www.facebook.com/PablitoCocina) que mejorar la calidad de las comidas es imposible, que es más costoso, que es más laborioso y que las comidas sanas no son ricas. Por eso hoy decidí darte algunos consejos para que no sufras más en la cocina y que mejores con el pasar del tiempo. Porque de eso se trata, de ir incorporando conceptos y que tu organismo decida hasta dónde quiere llegar.

1- Una cosa a la vez con pasos firmes: La idea es que con el pasar del tiempo vallas incorporando diferentes alimentos, porque si no, todo junto te sobrepasará. Primero comenzá por la fruta y la hidratación. Cuando te acostumbres continuá con los vegetales, luego las semillas, frutos secos, más tarde algas, cereales, legumbres, y demás alimentos.

2-La hidratación y la fruta: Comenzá la mañana hidratándote con agua o un exprimido de limón con agua. Tratá de consumir de 3 a 5 frutas por día. Por la mañana y la tarde son momentos ideales. En forma de licuados o jugos te ayudará mucho.

3-Los vegetales: Antes de cualquier comida, siempre comé una buena ensalada. Los vegetales crudos te ayudarán a que tu organismo absorba mejor los nutrientes, te oxigenará, alcalinizará tu cuerpo y mejorará el proceso digestivo.

4-Semillas oleaginosas y frutos secos: Varios nutricionistas dicen que 6 frutos secos por día está bien, pero te cuento que por día yo consumo de dos a tres puñados (para que sepas, cada puñado son unas 15 almendras). El secreto está en la activación, o sea poné las semillas o frutos secos en un frasco de vidrio con agua, tápalo y llevalo a la heladera por 12 horas (en promedio). Si no tenés tanto tiempo, molé sí o sí las semillas antes de ingerirlas. (Más información en mi 4° libro La Re-Evolución de la cocina).

5-Algas: Las algas son un excelente alimento rico en aminoácidos (proteína), minerales (hierro, calcio, magnesio, potasio, etc.) y vitaminas (A,B,C,D y E). El alga spirulina es de agua dulce, rica en proteína (65%), hierro, calcio y vitamina B12.

6-Cereales y legumbres: Los cereales y legumbres son un excelente alimento que nos aportan hidratos de carbono, y combinándolos tenemos una proteína biológica para el ser humano. Se pueden cocinar o germinar.

7-Los germinados y brotes: Poco a poco estos súper alimentos fueron ganando campo en la alimentación de los argentinos. Lo mejor es que los prepares en tu casa porque de esa forma te asegurás una alta calidad de nutrientes y además serán muy económicos.

8- Antes que nada, busco, pienso y luego cocino: Primero fijate los ingredientes que tenés en tu alacena. Luego tratá de pensar bien lo que vas a preparar teniendo en cuenta cantidad de comensales, tiempo y gustos. Por último cociná.

9- Hablando de tiempo, optimizá los minutos en la cocina: Organizá bien los tiempos para no tener momentos muertos. Por ejemplo, poné a hervir el agua o prendé el horno para que se caliente mientras cortás los vegetales.

10- Cociná pensando en el mañana: En la medida en que se pueda, cociná para varios días. Ejemplo: si vas a hacer una salsa, en vez de utilizar 1 kilo de tomate ponele 4 kilos, si pensás preparar una tarta, mejor hace dos o tres. Te darás cuenta que tardarás 5 o 10 minutos más, pero tendrás comida para varios días. Luego dividí en porciones y freezá. Cuando la necesites, simplemente tendrás que calentarla y listo. En ese momento estoy seguro de que te acordarás de este consejo.

Sigan proponiendo ideas en @PablitoCocina así juntos investigamos y aprendemos. Para mayor información www.pablitomartin.com.ar o en mi cuarto libro de cocina “La Re-Evolución de la cocina”. Y recordá que “somos lo que comemos, y lo que hacemos”. ¡Hasta la próxima!

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:: Smoothies de frutas de estación

INGREDIENTES

• 100 g de castaña de cajú
• 200 g de fruta de estación
• 1 limón
• 4 hielos
• 1 cdita. de extracto de vainilla natural

PROCEDIMIENTO

Lavar bien las castañas y remojarlas en agua durante 12 horas.

Exprimir el limón y lavar bien la fruta seleccionada.

Colar las castañas de cajú y procesarlas con el resto de los ingredientes,

más 300 cc de agua. Si fuera necesario agrégale más agua hasta lograr

la consistencia de un smoothie.

Te paso algunas de mis combinaciones favoritas:

Frutos rojos, banana y menta.

Frutilla, maracuyá y pera.

Durazno, ciruela y jengibre.

Receta extraída de mi 4° libro: La Re-Evolución de la cocina. Editorial: Urano.

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• Quínoa: 500g
• Tomates cherry: 300 grs
• Pepinos: 300 grs
• Tofu orgánico: 1
• Cebolla de verdeo: 1 tallo
• Sésamo integral: 2 cdas
• Olivas negras (opcional): 10
• Pimienta, sal y aceite de oliva: C/N

PROCEDIMIENTO

Limpiá bien los vegetales.

Enjuagá bien la quínoa en abundante agua y con la ayuda de un colador fino hasta que el agua esté transparente.

Cocinala a fuego moderado con 700 cc de agua o caldo de verdura hasta que absorba todo el líquido (25 minutos). Deja enfriar.

Cortá los cherry en cuartos y hacé láminas o cuadrados de pepíno con la ayuda de un pela papas o un cuchillo. Cortá al bies la cebolla de verdeo y dorá las semillas de sésamo, luego molelas.

Desgraná el tofo (si tenés tiempo marínalo con salsa de soja) y dóralo en una sartén. Picá las olivas negras.

Poné todos los ingredientes en un bol, agregale una pizca de pimienta, otra de sal y un buen chorro de aceite de oliva. Mezclá y serví inmediatamente.

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