* Abdominales rectos (la panza)

El recto abdominal es el músculo más superficial del abdomen y va desde el esternón hasta el pubis. En los hombres es la famosa “tabla de lavar” que tan atractiva resulta a la vista. Además de proteger los órganos internos, su tarea principal es sostener la columna vertebral para tener una postura correcta.

* Abdominales oblicuos (la cintura)

Estos ejercicios sirven para estilizar la cintura, otro de los puntos débiles del cuerpo femenino, especialmente para aquellas que han sido madres. Quienes estuvieron embarazadas, saben que la recuperación del cuerpo es una tarea ardua y a largo plazo.

* Abdominales inferiores

*** No te olvides que para lograr un abdomen chato es aconsejable complementar los ejercicios con una dieta sana ya que en esta zona suele depositarse la grasa:

1. Las rutinas excesivamente exigentes suelen ser motivo de lesiones. Variá las actividades para no aburrirte. Nutrición, pesas, elongación, hidratación y ejercicios aeróbicos son una combinación perfecta.

2. Si sentís un dolor al realizar un ejercicio, pará, es un indicador de que algo no anda bien. Una combinación de pesas y ejercicios tres veces por semana es lo mejor. Es saludable caminar, elongar y realizar abdominales todos los días.

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Si estuviste inactivo durante mucho tiempo, es importante comenzar de forma paulatina. Una sesión de 30 minutos puede sonarte demasiado larga. No te exijas de forma desmesurada, comenzá con series de 15 a 20 minutos hasta que tu cuerpo se acostumbre. Más allá del cansancio lógico después de una sesión de ejercicios, si te cuesta respirar o tus articulaciones comienzan a molestarte, bajá el ritmo.

Una hora de ejercicios aeróbicos por semana es bueno, pero entre tres y cuatro es óptimo. Lo mejor es combinar ejercicios de bajo y alto impacto. El primer grupo incluye actividades como caminar, nadar o subir escaleras mientras que es segundo, abarca desde correr o jugar tenis hasta algo tan sencillo y placentero como bailar.

Numerosos estudios han comprobado que ejercitarse ayuda a vencer la depresión. Una actividad física de baja intensidad realizada con la frecuencia adecuada aporta bienestar y alegría. Aunque la natación es una de las actividades aeróbicas más completas, una caminata enérgica de tres horas semanales aporta excelentes resultados.

* Tip: Durante el ejercicio físico tomá cada 10-15 minutos de 180-240ml de agua para lograr mantenerte hidratado. El beber pequeñas cantidades de liquido cada poco tiempo, nos permite lograr una mejor hidratación que consumir grandes cantidades una o dos veces al día.

Ejercicios aeróbicos

Conocidos también como ejercicios cardiovasculares, se refieren a una actividad sostenida y rítmica que involucre la participación de los músculos de mayor tamaño. Para realizarlos, los pulmones deben hacer un esfuerzo más grande ya que nuestro cuerpo necesita una mayor cantidad de oxígeno.

La capacidad aeróbica describe el estado funcional del sistema cardiorrespiratorio (corazón, pulmones y vasos sanguíneos). Se establece mediante la medición del Volumen máximo de oxígeno (VO2) que marca el cantidad máxima de oxígeno que nuestro cuerpo puede transportar en un minuto

Realidad: Todos almacenamos el peso adicional de forma distinta, pero el abdomen es una de las zonas problemáticas más comunes en el caso de los hombres. Aunque realice un millón de abdominales y sentadillas, no quemará suficientes calorías como para perder la grasa acumulada en el abdomen y ver los músculos marcados. Para obtener un abdomen más plano y definido, se debe reducir la ingesta de calorías y hacer más ejercicio en general. Siga una dieta con bajo contenido de grasas a base de proteínas magras y carbohidratos saludables mientras realiza una combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Sin embargo, debe tener en cuenta que sigue siendo necesario realizar algunos ejercicios abdominales.

Mito: La forma más rápida de desarrollar los músculos es hacer más repeticiones con pesas más livianas.

Realidad: Si lo que busca es aumentar la masa muscular con mayor rapidez, siga esta norma general: La resistencia más pesada con menor cantidad de repeticiones desarrolla más rápido los músculos. Sin embargo, si lo que busca es simplemente ponerse en forma, hacer una mayor cantidad de repeticiones con pesas más livianas también tiene sus beneficios, entre ellos mejorar la resistencia muscular. (Las pesas “pesadas” son aquellas que se pueden usar para hacer sólo ocho repeticiones o menos. Las pesas “livianas” le permiten hacer de 12 a 20 repeticiones.) El mejor plan de entrenamiento incluye una combinación de ambas, para aumentar la fuerza y la resistencia. Otra razón para utilizar ambas: si se levanta siempre la misma cantidad de peso (liviano o pesado) durante la misma cantidad de repeticiones, el cuerpo se aclimata y el progreso será lento o inexistente.

Mito: Los hombres de verdad no van a clases de yoga.

Realidad: El aburrimiento es una de las razones principales por las que las personas dejan de hacer ejercicio, y, sin embargo, la mayoría de los hombres se resisten a ir a clases en un gimnasio, a pesar de que ésta es una de las mejores maneras de mantenerse entusiasmados y activos. Los beneficios no sólo son psicológicos: cuando se hacen los mismos ejercicios todo el tiempo, sus músculos se adaptan y se entra en una meseta; es decir, no conseguirá bajar de peso después de un tiempo por más que lo intente. El cambio de actividades implica un desafío para los músculos y los fortalece. La interacción social también evita que muchas personas se cansen o dejen de hacer ejercicio. Por otro lado, quienes piensan que el yoga es sólo para mujeres con extremidades largas que se pueden enroscar como en un nudo, en realidad se equivocan. Incluso una sola clase de yoga por semana puede ayudarle a mantenerse más ágil, reducir el estrés y evitar las lesiones. (¿Necesita pruebas? Muchos atletas profesionales hacen yoga).

Mito: Hacer mucho ejercicio durante el fin de semana me mantendrá en forma.

Realidad: Ser un guerrero de fin de semana puede parecer un buen plan para aquellos que están demasiado ocupados como para ir al gimnasio durante la semana, pero la idea de que se puede exigir al cuerpo durante horas para compensar la inactividad de toda la semana es errónea. Ésta también es una de las principales causas de lesiones. Ya sea que se trate de un partido de baloncesto improvisado o una carrera demasiado larga, el esfuerzo excesivo durante el fin de semana para compensar el ejercicio que no se realizará durante el resto de la semana es ineficaz y riesgoso. De esa forma no entrenará los músculos, el corazón o los pulmones de forma eficaz, y lo más probable es que quede tan dolorido que no pueda levantarse del sofá por varios días. Para ponerse en forma realmente, la clave es la constancia, aunque esto sea simplemente hacer 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana

En vez de usar 1 hora para almorzar, utilizá 1/2 y salí a caminar. Una de las formas de ejercicios más útiles y baratas es subir y bajar escalones, esta actividad puede realizarse en casa con total facilidad y no requiere de ningún equipo especial, el ritmo de trabajo podrás ajustarlo con sólo subir la altura del escalón o el ritmo (número de elevaciones por minuto) de los pasos.

No te olvides de usar zapatillas adecuadas (los tacos están desestimados para esta actividad) y ropa cómoda. Tratá de evitar los horarios de mucho calor y llevá siempre encima una botella de agua.

Caminar es uno de los métodos más efectivos para vigorizar nuestra capacidad física, mental y espiritual. Dentro de sus múltiples beneficios, ayuda a disminuir la presión arterial, fortalece el corazón y ayuda a bajar de peso.

Para que la caminata sea efectiva, debe ser enérgica y firme completándose una cuadra por minuto. Es importante mantener el cuerpo erguido, alineada la columna y apoyar correctamente los pies (talón, planta, punta). Por otro lado, es importante que el balanceo de nuestros brazos esté sincronizado con nuestras piernas. De sentir mareos, vómitos o cansancio excesivo hay que aminorar el entrenamiento o detenerse completamente.

Para sacar el mayor provecho posible, deberíamos caminar 3 o 4 veces por semana entre 30 y 60 minutos con una intensidad entre moderada e intensa, es decir a una velocidad mayor a la marcha normal.

Caminar ayuda a bajar de peso siempre y cuando se quemen más calorías de las que se consumen durante el día. También mejora la flexibilidad de las piernas, aumenta la fuerza y la resistencia a la fatiga. La facilidad para poner en práctica esta actividad permite que se pueda realizar en cualquier espacio, cerrado o abierto, consiguiendo así un importante número de seguidores que prefieren caminar varios kilómetros al aire libre en lugar de encerrarse en un gimnasio.

1. Es súper importante elongar los músculos antes y después de cada ejercicio. Un buen precalentamiento ayuda a evitar lesiones y dolores musculares. Además ayuda a mejorar el rendimiento físico.

2.Si lo haces en forma conciente, elongar te ayuda a reducir el estrés, colabora con la mejora de tu postura y tu concentración y ayuda a reducir malestares musculares crónicos.