Los mitos de la lactancia

Dar el pecho a tu bebé requiere un proceso de aprendizaje que dura semanas y que en ocasiones puede ser difícil. En ese periodo pueden surgir diversos obstáculos.

En el pasado, cuando no existía la información médica que tenemos ahora, estos obstáculos o dificultades se explicaban con ciertas creencias.

Es importante tener presentes estas creencias y saber cuáles tienen fundamento y cuáles no. Aquí te aclaramos algunos mitos:

1: Mi bebé no está aumentando de peso y creo que es porque no come suficiente

Éste es uno de los miedos más grandes de una mamá que está amamantando. Cuando das el pecho no puedes saber con exactitud la cantidad de leche que tu bebé está tomando, mientras que cuando le das la mamadera tienes las medidas exactas.

Durante los primeros meses de vida de tu bebé, tu pediatra lo verá y lo pesará con regularidad. Si tu doctor ve que tu hijo se está desarrollando adecuadamente, puedes estar tranquila porque eso quiere decir que está recibiendo suficiente leche.

El problema es que cuando las mamás, u otro pariente creen que el bebé no está subiendo de peso, pueden decidir empezar a darle fórmula para complementar. Esto crea un círculo vicioso: cuanta más fórmula toma el bebé, menos lacta y por lo tanto, menos leche produce la madre.

Si tu bebé moja entre cinco y seis pañales al día, se agarra bien al pezón y escuchas cómo traga y, sobre todo, si tu pediatra te dice que está bien de peso y se está desarrollando correctamente.

2: No tengo suficiente leche

Recuerda que es difícil saber la cantidad de leche que produces. En los primeros días después del nacimiento, la naturaleza le permite a la mamá descansar después de su intensa labor. En estos días no produce leche, sino calostro, una sustancia amarillenta que sale en poquita cantidad y que es justo lo que el bebé necesita en ese momento.

El calostro está lleno de grasas, proteínas y anticuerpos que protegen a tu bebé de infecciones y activan su sistema inmunitario. El aparato digestivo del bebé está empezando a funcionar y sólo necesita esas pequeñas cantidades de alimento. Además, el calostro tiene el doble de calorías que la leche, con lo cual el bebé necesita tomar menos, pero el hecho de que la cantidad sea pequeña puede hacer que te parezca insuficiente. Por eso, recuerda que durante los primeros días la leche no va a fluir en cantidad; irá apareciendo gradualmente.

Cada mamá es diferente y cada bebé también. Los dos forman una pareja única y no comparable con otras.

Tampoco es aconsejable que uses un extractor de leche para verificar cuánta leche estás produciendo, ya que la cantidad de leche que se extrae con el “sacaleche” no es la misma que obtiene el bebé cuando se prende al pecho.

3: Mi leche no es buena

La leche materna en general, tiene la misma composición para todas las mamás. Aunque te parezca mentira, incluso en mamás que viven en países donde no pueden tener una dieta equilibrada, la composición de la leche materna es la misma, a menos que haya un problema médico.

Lo que sí que afecta la cantidad de leche que produces es darle a tu bebé la mamadera. En el momento en el que reduces la frecuencia con la que lo estás amamantando, disminuye tu producción.

No todas las mamás pueden, o quieren, amamantar. Pero si tu intención es darle el pecho, no te preocupes por la calidad de tu leche.

4: Los enojos hacen que se seque la leche

Aunque si estás nerviosa o estresada es posible que tu leche tarde un poquito más en fluir, esto no quiere decir que vayas a dejar de producir leche. Los nervios no cambian la composición y el valor nutritivo de tu leche.

5: Si la leche tiene un aspecto acuoso hay que dejar de amamantar

Es cierto que la leche materna tiene un aspecto acuoso en ocasiones, pero esto es normal. Al principio de la sesión de amamantamiento la leche tiene menos grasa y por eso se ve más acuosa. Esta leche está diseñada para calmar la sed del bebé y tiene más agua y azúcar y menos grasa que la que sale después.

Cuando ya llevas unos minutos amamantando, la leche que sale tiene más grasa para darle a tu bebé la nutrición que necesita.

No compares el color de la leche materna con el de la leche de fórmula porque son muy diferentes. La leche materna se tiene que ver más clara y acuosa que la de fórmula porque así es su aspecto natural.

6: Para producir más leche hay que comer ciertas cosas y evitar otras

Los ají picante, los porotos o el chocolate no se recomiendan durante la lactancia, según ciertas costumbres, porque pueden reducir la producción de leche. Aunque no es cierto que vayan a reducir la leche que produces, sí que hay ciertos alimentos que pueden afectar a tu bebé. Algunos bebés por ejemplo, son sensibles al sabor que produce en la leche el comer coliflor o ajo.

Si observas algún cambio en tu bebé después de comer estos alimentos, evítalos durante un par de días para ver qué pasa. (Lee más sobre la interacción entre los alimentos que comes y la leche materna).

Algunos de los alimentos que se recomiendan tradicionalmente para el periodo del amamantamiento son la avena cocida en leche, maní, pero no hay ningún estudio científico que haya demostrado que el comer estos alimentos aumente la producción de leche materna.

Otra creencia popular es que beber cerveza aumenta la producción de leche, pero tomar alcohol mientras das el pecho no es recomendable y también aumentará tu peso.

Lo que sí que está demostrado que funciona para producir más leche es dar más el pecho. Cuanto más se alimente tu bebé, más leche producirás.

7: Si tu mamá no tenía mucha leche, tú tampoco la tendrás

Lo que determina la cantidad de leche que una mamá produce, a no ser que haya un problema médico, es la frecuencia con la que alimenta a su bebé. Cuanto más lacte tu bebé, más leche producirá tu cuerpo.

Quizás tu mamá se encontró con algunas dificultades cuando intentaba dar el pecho, y no obtuvo la información o el apoyo necesario para superarlas.

Suplementos en la Nutricion

Los alimentos saludables aportan en dosis suficientes las vitaminas que requiere el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Quizás popularmente se les atribuye propiedades milagrosas que no tienen, pero científicamente está comprobado que las vitaminas son sustancias indispensables para la vida.

Las enfermedades son posibles de prevenir e incluso mejorar con una dieta adecuada que contenga todos los nutrientes y en algunos casos reforzando en forma extra algunos de ellos con complementos.

Una dieta equilibrada normalmente proporciona la cantidad requerida de los diversos alimentos que se necesitan para mantener una buena salud. Sin embargo, cuando sobreviene una enfermedad, el organismo podría necesitar ciertos alimentos extra. La mejor forma de obtenerlos es aumentar la ingestión de los alimentos que los contienen, pero también pueden conseguirse con los complementos alimenticios. La dosificación que se da aquí es para enfermedades específicas y no una dosificación diaria recomendada.

Es importante no exceder la dosificación sugerida de los complementos. La información sobre la dosificación que aparece en los envases de los complementos varía enormemente, de modo que asegúrese de leer el envase atentamente y, en caso de duda, consulte a un médico o a un médico especializado en nutrición. Si se toman en exceso, las vitaminas solubles en agua, como la B y la C, suelen eliminarse naturalmente, mientras las vitaminas solubles en grasa, como las vitaminas A, D, E y K, se acumulan y provocan daños en los tejidos.

La dosis recomendadas aquí no son adecuadas para los niños, salvo que se indique lo contrario. Evite tornar complementos alimenticios durante las 14 primeras semanas del embarazo, a menos que sean recomendados por un médico.

En general, salvo que se indique lo contrario, tome un complemento durante un mes y, si le resulta beneficioso. continúe tomándolo 5 días por semana durante otro mes. Transcurrido ese plazo interrumpa la ingestión y consulte a un médico o a un médico especializado en nutrición.

Conozca cada uno de los suplementos nutricionales:

- Acidófilos: Se encuentran en Yogures Función Proporciona una colonia de bacterias beneficiosas para renovar la flora intestinal; necesarios sobre todo cuando los antibióticos han eliminado las bacterias buenas provocando diarrea o aftas. Empleo y dosificación En los casos de diarrea y aftas, siga la dosis recomendada en el envase. Los niños pueden tomar la mitad de la dosis de los adultos durante 2 semanas. Advertencia El uso prolongado de complementos puede ser perjudicial. Después de 1 mes deje de tomarlos durante los fines de semana e interrumpa la dosis después de 3 a 4 meses.

- Beta-caroteno: Función Tiene las mismas fuentes y función que la vitamina A; beneficioso en el tratamiento del síndrome de fatiga crónica. Advertencia Si está embarazada o está planificando un embarazo, no tome beta-caroteno salvo bajo vigilancia médica.

- Bioflavonoides: Se encuentran en Alimentos que contienen vitamina C, incluidas verduras y frutas crudas, sobre todo cítricos, y papas, riñones e hígado. Función Aumenta la actividad de la vitamina C y actúa como antiviral. Empleo y dosificación En los casos de llagas, depresión, menstruación abundante, irritabilidad e ira, y venas varicosas siga las dosis recomendadas en el envase.

- Biorina: Se encuentra en Productos lácteos, cereales integrales y carne. Función Ayuda a evitar la formación de hongos.

- Calcio: Se encuentra en Espinacas, perejil, leche, queso, semillas de sésamo, pan integral, porotos, almendras, brócoli, nabos y pescado. Función Se encuentra en huesos, dientes, músculos, nervios y sangre; especialmente necesarios para el crecimiento de los niños y para prevenir la osteoporosis en mujeres mayores. Advertencia Si está embarazada tome complementos de calcio sólo bajo la supervisión de un médico.

- Aceite de hígado de bacalao: Se encuentra en El hígado de bacalao. Función Reemplaza la vitamina A (ver) y la vitamina D (ver).

- Cobre: Se encuentra en Riñones, hígado, frutos secos, mariscos, cacao, frutas con carozo y agua. Función Esencial para la salud de los glóbulos y el crecimiento de los huesos. Empleo y dosificación Consulte a un médico si padece osteoartritis o síndrome de fatiga crónica, para los que a veces se recomiendan los complementos. La mayoría de la gente obtiene cantidades adecuadas de cobre de los principales alimentos que lo contienen y del agua de las cañerías de cobre.

- Jugo de arándanos: Función Reduce la capacidad de las bacterias de adherirse al revestimiento de la vejiga y de las vías urinarias.

- Aceites marinos ecológicos: Se encuentran en Pescados, sobre todo pescados grasos como la caballa. Función Fortalece las paredes de las células; necesarios para la producción de prostaglandinas (ácidos grasos), que actúan contra la inflamación. Advertencia Si padece algún trastorno acompañado de hemorragia, no tome aceites marinos ecológicos sin conocimiento del médico.

- Aceite de prímula: Se encuentra en Verduras, porotos y cereales integrales. Función Fortalece las paredes de las células; necesario para la producción de prostaglandinas (ácidos grasos), que actúan contra la inflamación. Advertencia Si padece epilepsia, evite los complementos; tome siempre multivitaminas y minerales.

- Ácido fólico: Se encuentra en Hígado, espinaca, flor de brócoli, espárragos, remolachas, riñones, col, lechuga, paltas, frutos secos y germen de trigo. Función Esencial para la formación y funcionamiento del sistema nervioso y los glóbulos; estrechamente relacionado con la vitamina B12 . Advertencia No tomar con determinadas drogas para la epilepsia, o si tiene un tumor de mama estrógeno-dependiente; no tomar solo durante más de 1 mes sin vitamina B12.

- Ajo: Se encuentra en Ajo; también se consigue en cápsulas como un aceite obtenido por prensadora. Función Antibacteriano y fungicida; reduce la presión sanguínea y el colesterol.

- Extracto de mejillón verde: Se encuentra en Mejillones de labios verdes de Nueva Zelanda. Función Reduce la inflamación que acompaña al dolor de las articulaciones.

- Hierro: Se encuentra en Pescados, huevos, hígado, carnes rojas, legumbres, harina de avena, cebada, pan integral y de harina de trigo, melaza de caña, verduras, frutos secos y semillas. Función Protege contra la anemia; necesario para la formación de la hemoglobina, que aporta oxígeno a los glóbulos rojos. Advertencia Si los complementos le provocan estreñimiento, tome en su lugar un tónico herbáceo líquido que contenga hierro.

- Algas marinas: Se encuentran en Cochayuyo, luche, ulte y en algas marinas Función Fuente de yodo, esencial para el funcionamiento de la tiroides que ayuda a mantener el ritmo metabólico normal.

- Lecitina: Se encuentra en granos soja, aceites vegetales y de semillas, frutos secos, germen de trigo, yema de huevo e hígado. Función Emulsionante de las grasas.

- Licina: Se encuentra en Proteínas, sobre todo animales. Función lino de los ocho aminoácidos esenciales, transporta los ácidos grasos de las células. Advertencia Puede aumentar los niveles de colesterol y triglicéridos (grasa común).

- Magnesio: Se encuentra en Soja, camarones, verduras, agua dura, cereales integrales y frutos secos. Función Necesario para el metabolismo de las proteínas y los hidratos de carbono. Advertencia:Si está embarazada, tome complementos de magnesio sólo bajo la supervisión de un médico.

- Manganeso: Se encuentra en Frutos secos, té, cereales integrales y verduras. Función Ayuda a proteger contra la infertilidad y los problemas del parto; interviene en el crecimiento y en las funciones del sistema nervioso; y en el metabolismo de grasas, minerales y hormonas. Advertencia Si está embarazada tome complementos de manganeso sólo bajo la supervisión de un médico.

- Multivitaminas y minerales:  Se encuentran en Todos los alimentos, Función Reponen las reservas de las principales vitaminas y minerales.

- Potasio: Se encuentra en Harina de soja, fruta, leche, carne vacuna, verduras y cereales integrales. Función importante para la función de nervios y músculos, y para el equilibrio del agua. Advertencia: si está embarazada, tome complementos de potasio sólo bajo la supervisión de un médico.

- Selenio: Se encuentra en Ajo, levadura, huevos, pescado, mariscos, menudos y verduras. Función Necesario para la buena salud del corazón y el hígado y para la formación de glóbulos blancos.

- Vitamina A: Se encuentra en Queso, huevos, manteca, margarina, menudos, aceites de pescado y verduras. Función Puede aumentar resistencia a ciertas enfermedades; importante para la función del ojo y las membranas de las células. Advertencia: Embarazada o planificando un embarazo, no tome vitamina A salvo bajo la supervisión de un médico; evítela si sufre dolores de cabeza.

- Vitaminas del complejo B: Se encuentran en una variedad de alimentos, como cereales integrales, frutos secos, legumbres, levadura, pescado, menudos, pan integral, productos lácteos y verduras. Función Necesarias para el metabolismo de grasas, proteínas e hidratos de carbono, así como para los neurotransmisores y las formación de los glóbulos.

- Vitamina B1 (Tiamina): Se encuentra en Frutos secos, porotos, arvejas, legumbres, levadura, cerdo, carne vacuna, hígado y pan integral. Función Necesaria para el metabolismo de los hidratos de carbono.

- Vitamina B2 (Riboflavina): Se encuentra en Leche, queso, huevos, pescado, verduras y extracto de levadura. Función Interviene en el metabolismo de grasas, proteínas e hidratos de carbono.

- Vitamina B3 (Niacina y Acido nicotínico): Se encuentra en Cereales integrales, carne, pescado, legumbres, menudos y frutos secos. Función Necesaria para el metabolismo en general.

- Vitamina B5 (Ácido pantoténico): Se encuentra en Muchos alimentos diferentes, sobre todo en carne, huevos y cereales integrales. Función Interviene en el metabolismo de los aminoácidos, hidratos de carbono y grasas..

- Vitamina B6 (Piroxidina): Se encuentra en Frutos secos, semillas, verduras, bananas y en la mayoría de las demás frutas, cereales integrales, hígado y paltas. Función Interviene en el metabolismo de los minerales, de ciertas sustancia químicas y nutrientes del organismo.

- Vitamina B12 (Cobalamina): Se encuentra en Menudos, pescado, cerdo, huevos, queso, yogur, leche y levadura. Función Necesaria para la producción de hemoglobina y el funcionamiento del sistema nervioso. Su deficiencia provoca anemia, fatiga y falta de coordinación. La deficiencia puede no deberse siempre a la dieta sino a una absorción inadecuada de la vitamina por parte del intestino.

- Vitamina C (Ácido ascórbico): Se encuentra en Frutas y verduras crudas, sobre todo en los cítricos y las verduras de hoja verde, morrones, papas nuevas, grosellas negras, escaramujos, brócoli, leche, hígado y riñones. Función Ayuda a reparar las heridas y prevenir infecciones; vital para el metabolismo de las células; colabora en la absorción del hierro; los ancianos, los fumadores, las mujeres que toman anticonceptivos orales, los bebedores y aquellos que toman cierto tipo de medicación incluida aspirina, esteroides y antibióticos pueden necesitar una dosis extra de vitamina C.

- Vitamina D (Calciferol): Se encuentra en Productos lácteos, aceites vegetales, grasas animales y aceites de hígado de pescado. También la produce el organismo cuando la piel queda expuesta a la luz del sol. Función Vital para la absorción y el metabolismo del calcio; una deficiencia puede provocar raquitismo. Advertencia Evítela si sufre de diarrea o si está deprimido.

- Vitamina E (Tocoferol): Se encuentra en Manteca, cereales integrales, aceite vegetal, germen de trigo, semillas de girasol y huevos. Función Interviene en la descomposición de las grasas; esencial para las mujeres que toman anticonceptivos orales.

- Zinc: Se encuentra en Levadura, legumbres, verduras, ostras, carne, jengibre, leche, huevos, frutos secos y semillas. Función Interviene en la absorción y el metabolismo de las vitaminas, los hidratos de carbono y el fósforo; su deficiencia puede ser causa de crecimiento lento, infertilidad, trastornos cutáneos, manchas blancas en las uñas y pérdida del oído, el sabor o el olfato. Advertencia Tome los complementos a última hora de la noche, varias horas después de comer o de tomar otros complementos. Si le producen irritación de estómago, tómelos con las comidas.

 

Como preparar las verduras

Las diferentes formas de cocción influeyen sobre el valor nutritivo final del alimento.

- Verduras asadas: Esta técnica realza su sabor, pero se pierden aproximadamente un 25% de sus vitaminas (más que con la cocción en agua). A la plancha quedan bien las hortalizas un poco carnosas (berenjena, calabaza), y los champiñones.

Se sazona la pieza, se unta con aceite y se coloca en la plancha. Para facilitar el paso del calor al interior del alimento, se pueden hacer unos cortes transversales.

Estas mismas hortalizas también se pueden cocinar al horno. Enteras se resecan menos, aunque troceadas se acorta el tiempo de cocción. Se pueden hacer sin aceite, envolviendo el alimento en un papel que resista el calor.

Ingredientes básicos: Escoger entre pimientos, tomates, berenjenas, calabaza, cebolla o puerro.

Ingredientes adicionales: Papa, aceite de oliva, sal.

Condimentos: Pimienta, pimentón dulce, orégano, ajo.

- Verduras fritas: Fritas, rebozadas o empanadas, absorben parte del aceite de la fritura. Resultan más calóricas que las cocinadas con otras técnicas culinarias y también más difíciles de digerir.

- Verduras cocidas y en hervido (cocción en agua): Para reducir al máximo las pérdidas de vitaminas y sales minerales al cocinar las verduras conviene: Usar la menor cantidad de agua posible, añadir las verduras u hortalizas al agua cuando ya está hirviendo, dejar las verduras y hortalizas poco cocidas (al dente) y cocerlas en trozos grandes, no dejarlas en el agua de cocción después de cocinadas si no se va a consumir dicho líquido, aprovechar el agua de cocción para elaborar sopas o caldos o guisos y añadir sustancias ácidas (limón, salsa tomate, vinagre) al agua de remojo una vez limpias antes de cocerlas, ya que de este modo se contribuye a evitar una excesiva pérdida de vitaminas.

-    Verduras al vapor: Son las técnicas culinarias que logran menores pérdidas nutritivas y conservan mejor el sabor de estos alimentos, siempre que se respete el tiempo de cocinado. Las sales minerales se concentran en el alimento debido a que no está en contacto con el agua o el caldo. Puede realizarse en olla rápida o convencional si se dispone de un cestillo para la cocción de verduras que levante del fondo de la cazuela. Los vegetales se colocan en el cestillo, se añade agua en el fondo, se cierra la olla y se coloca en el fuego. Estos alimentos resultan mucho más agradables al paladar, sobre todo para quienes tengan restringida la adición de sal a las comidas.

- Verduras en ensalada: Esta es la forma en que mejor se aprovechan todos sus nutrientes, ya que el calor, hace que se destruya gran parte de las vitaminas que contienen.

- Verduras en puré: Conviene tener en cuenta que no es lo mismo pasar por el pasa-purés que triturarlas, porque en este último caso la fibra queda en el plato, aunque sea triturada.

Hortalizas y verduras cocidas

Si los vegetales se cocinan mucho tiempo se puede perder más del 50% de las vitaminas y minerales que concentran estos alimentos en su composición. La cocción es el tratamiento más extendido a la hora de cocinarlas. Las cocciones al vapor, en olla a presión y en el microondas son las más adecuadas desde el punto de vista nutritivo porque no se produce tanta pérdida de nutrientes en comparación con otras técnicas culinarias.

Las pérdidas nutritivas que acompañan al cocinado de las hortalizas se pueden reducir si se atiende a los siguientes consejos prácticos:

• Use la mínima cantidad de agua para cocer las verduras y hortalizas.

• Añada los vegetales, en trozos lo más grandes posibles, al agua cuando ya esté hirviendo y tape el recipiente.

• Respete los tiempos de cocinado. Se tiende a sobrepasar el punto óptimo de cocción. Conviene acostumbrarse a comer las verduras cocinadas “al dente”. No conviene que los alimentos queden cortos de cocción porque resultan desagradables y más difíciles de digerir, pero tampoco hay que excederse en el tiempo.

• Los ácidos orgánicos protegen las vitaminas de las hortalizas, como la vitamina C, al contrario que el bicarbonato (que aumenta el color verde pero destruye vitaminas), por lo que, siempre que la hortaliza lo permita, añada unas gotas de limón o vinagre al cocinado.

• Escurra los vegetales una vez alcanzado el punto óptimo de cocinado para detener el proceso.

• Aproveche el agua de cocción para elaborar sopas o caldos o guisos. No lo haga en el caso de los procedentes de vegetales ricos en nitratos y nitritos (espinacas, acelga, lechuga, hinojo, remolacha, rábano y nabo) porque estos compuestos también pasan al caldo.

• Los sucesivos calentamientos de las hortalizas ya cocidas provocan pérdidas importantes de nutrientes.

• Cocidas en olla convencional o en olla a presión. Una vez limpia la hortaliza, se cuece en agua hirviendo con sal. Se escurren cuando estén en su punto: bien cocida si es fibrosa, justa de cocción si es de textura homogénea. En olla a presión el tiempo de cocinado es menor. Para variar los sabores y la textura del plato, una vez cocidos los vegetales, se pueden rehogar unos minutos al fuego con aceite y otros ingredientes (ajo, cebolla…).

Las hortalizas cocinadas de cualquiera de estas formas se presentan enteras o en forma de purés o cremas. Si se trituran, la fibra queda en el plato aunque esté triturada. Esto no ocurre si las verduras se pasan por el chino o pasapurés, ya que los hilos de fibra se desechan. Algunas sugerencias: puré de calabaza, de calabaza, de verduras variadas, crema de champiñones con leche y champiñones fileteados, de espárragos, de espinacas con leche.

 

El queso en su justa medida

“Mucho queso nunca es bueno, ni tampoco no comerlo”

Consuma leche de bajo contenido graso diariamente La leche, el yogur,  y queso aportan las proteínas de buena calidad que son esenciales para mantener y reparar tejidos y órganos y permitir el funcionamiento correcto del organismo. El aporte de calcio de estos alimentos es importante, ya que es el calcio el que permite mantener los huesos sanos y prevenir la osteoporosis, enfermedad frecuente en los adultos mayores. Si es su caso aún cuando no haya consumido antes alimentos ricos en calcio, es importante que los empiece a consumir desde ahora.

Recomendación diaria

2 a 3 tazas de leche, yogur o queso.

Todos los tipos de queso aportan a una nuestra dieta un gran valor nutritivo. El ser humano puede vivir sin sufrir enfermedades causadas por carencias vitamínicas consumiendo únicamente queso, pan y fruta, puesto que el conjunto de estas tres llevan las vitaminas, sales minerales y proteínas necesarias para vivir.

El queso también contiene la proporción adecuada de ácidos grasos. Es un alimento fácilmente digerible a su vez. El conjunto de moho, bacterias que contiene puede actuar de una forma favorable en nuestra flora intestinal.

El queso combinado con pan se convierte en una dieta equilibrada para nuestra salud porque se complementan, el primero con las proteínas y los lípidos y el segundo con los hidratos de carbono. Es un gran alimento a cualquier edad. Los quesos frescos por su alto contenido en agua son más adecuados para una dieta, con inferior número de calorías que uno semicurado o ya curado.

Cómo se lee la etiqueta de un queso

La etiqueta es la parte del queso en la que además de identificar el nombre comercial, al fabricante, al comercializador o al importador, nos indica algunas características fisicas del producto. Tipo de leche utilizada: Se indican por orden descendente los tipos de leche utilizados. Leche pasterizada o cruda: indica si la leche se ha sometido al proceso térmico de la pasterización o no.

% de extracto seco total MINIMO, esto significa qué % del queso NO es agua. El queso está compuesto más o menos por: 25% de materia grasa, 25% de proteína, 50% de agua y 1% de otros componentes. Los componentes que no son agua son el extracto seco. Por otra parte, el porcentaje de extracto seco sobre el peso total del queso, está constantemente variando, ya que el agua se va evaporando en las cámaras de maduración, mientras que el extracto seco permanece constante. Es por ello por lo que se indica el extracto seco mínimo. Si un queso por ejemplo indica que el extracto seco mínimo es del 45%, lo que nos indica, es que si a 1 kg de queso le extraemos todo el agua que tiene, al menos nos quedan 450 grs. de materia seca.

% de materia grasa sobre extracto seco. Este apartado, lo que indica es el porcentaje de materia grasa que hay en la materia seca total. En la medida que este porcentaje sea mayor, hablamos de queso desnatado, semigraso, graso y extragraso.

Alimentos seguros

Recomendaciones para asegurar la calidad bromatológica durante el tratamiento de los alimentos en casa.

Los alimentos pasan por diferentes etapas desde que los compramos en el supermercado hasta que los consumimos en nuestras mesas. Para evitar la contaminación de los alimentos es preciso llevar a cabo las medidas higiénico-sanitarias en cada una de estas etapas. Las Buenas Prácticas de Manufactura son una herramienta básica para obtener productos seguros, saludables e inocuos para el consumo humano. Estas se enfocan en la higiene y forma de manipulación.

Recomendaciones para poner en práctica:

1- Compra: en el supermercado debemos elegir a los alimentos con fines higiénicos, es decir, debemos adquirir alimentos seguros. Para poder llevar a cabo esto debemos leer las etiquetas adecuadamente, verificar el vencimiento del producto, las condiciones del envase y conservación de los alimentos. En la compra se recomienda comprar primero los alimentos no perecederos y luego los perecederos para evitar que la cadena de frío se rompa (mantener la temperatura adecuada de los alimentos que necesitan refrigeración).

2- Almacenamiento: Se recomienda verificar los vencimientos de los alimentos ya guardados y los comprados para poder utilizar el primero que entro. Como dice la frase “primero que entra primero que sale”. Guardar los alimentos perecederos primero para evitar que estén mucho tiempo fuera de la heladera. No lavar los huevos al colocarlos en la heladera para evitar su contaminación. Limpiar los envases originales como los sachets de leche, latas, entre otros. Controlar el funcionamiento de la heladera y freezer. Mantener limpias las alacenas. Mantener los productos de limpieza alejado de los alimentos.

3- Elaboración: Mantener limpias la mesada, los cubiertos y los utensilios a utilizar. Evitar contacto entre los alimentos crudos y cocidos (contaminación cruzada). Mantener los alimentos fuera del alcance de insectos, roedores y otros animales. Cocinar correctamente los alimentos (>80 °C en el centro del alimento) para asegurar la eliminación de los microorganismos contaminantes de las materias primas (carnes en general, huevos, etc). Consumir inmediatamente los alimentos cocidos para evitar el crecimiento bacteriano que se desarrollan rápidamente a temperatura ambiente. Utilizar agua potable.

4- Servicio: utilizar vajilla y utensilios limpios. En el caso de recalentar los alimentos realizarlo adecuadamente ya que elimina los microorganismos que pueden haberse desarrollado durante el almacenamiento. No se debe recalentar más de una vez. Guardar correctamente los alimentos cocinados. Verificar el buen funcionamiento de la heladera y/o freezer si guardamos los alimentos que sobraron.

Cabe destacar la importancia que tenemos nosotros a la hora de manipular alimentos. Hay que tomar conciencia del papel primordial que tenemos en la elaboración de los alimentos.

Recomendaciones a la hora de manipular alimentos en nuestra cocina:

a) Lavarse las manos adecuadamente antes de comenzar a cocinar los alimentos, luego de cualquier interrupción y en el caso de haber manipulado alimentos crudos.

b) Utilizar un delantal y tener el pelo atado para evitar que caiga en las preparaciones.

c) No se debe fumar, ni salivar, ni comer.

d) Evitar la contaminación cruzada durante la elaboración, evitando el contacto o cruce de alimentos crudos y cocidos. Además evitar el uso de recipientes que estuvieron en contacto con alimentos crudos y luego utilizarlos con alimentos cocidos. Por ejemplo, utilizar una tabla donde se corto carne cruda y luego utilizar para cortar carne cocida.

e) No utilizar bijouteri

3 razones para no saltear el desayuno

1. Empieza bien el día. El desayuno te brinda la energía necesaria para iniciar las labores del día y hasta puede influir en tu estado de ánimo. Si no le das desayuno a tu cuerpo, es como si pretendieras arrancar tu auto sin ponerle nafta. Y si los adultos necesitan el desayuno, los niños y los adolescentes lo necesitan aún más, pues en la etapa del crecimiento, su cuerpo gasta mucha energía.

2. Eficiente y productivo. Muchas personas evitan el desayuno para dormir un poco más y así sentirse descansados, o para llegar a tiempo a la escuela o al trabajo y ser más productivos. Pero sucede lo contrario.Con el cuerpo energizado gracias a un desayuno saludable, eres mucho más productivo y te rinden más las actividades diarias. El desayuno restituye el azúcar en tu sangre (glucosa), que es una de las fuentes de energía para el cerebro.

3. Te ayuda a perder peso. Ayunar no es bueno para tu dieta de reducción. Al saltarte el desayuno, tienes más probabilidades de aumentar de peso, que de adelgazar. Cuando no desayunas, lo más seguro es que te de más hambre durante la mañana y termines comiendo algo que no debes, o que comas más de lo debido a la hora del almuerzo. El desayunar te ayuda a controlar el hambre durante el día.

El peligro de abusar del Omeprazol

Tomar diariamente y durante dos o más años antiácidos se vincula con un déficit vitamínico. Si no se tratan los niveles bajos de esta vitamina, puede generar daño neurológico.

A veces cuando hablamos de vitaminas, tenemos en mente que es necesario tomar frutas y verduras. Sin embargo, uno no imagina que un déficit de una vitamina, como la B12, pueda conducir a problemas como la demencia, un daño neurológico, anemia y otras complicaciones. Tampoco es fácil relacionar que estos problemas puedan tener su origen en fármacos tan conocidos como el omeprazol, muy utilizados para evitar múltiples problemas, sobre todo la irritación por reflujo gástrico o para la protección gástrica frente a medicamentos agresivos. Sin embargo, un estudio acaba de vincular la ingesta prolongada de este y otros medicamentos similares con una carencia de esa vitamina.

Los médicos suelen controlar este tipo de efectos al no prolongar excesivamente los tratamientos con inhibidores de la bomba de protones, que es el nombre técnico del omeprazol y otros protectores gástricos o antiulcerosos. Pero si es de aquellas personas que se automedican, quizás debería prestar atención a la siguiente información.

Se estima que entre el 10 y el 15% de los adultos mayores de 60 años tienen deficiencia de vitamina B12. Para su absorción desde la dieta (está presente sobre todo en productos de origen animal, como la carne), requiere del funcionamiento normal del estómago, páncreas e intestino delgado. El ácido gástrico es clave, pues libera esta vitamina de los alimentos, permitiendo que se una a ciertas proteínas. Si el ácido del estómago se reduce, como ocurre cuando se toman estos fármacos, esa unión no se produce ni tampoco la absorción completa de la vitamina. Ese déficit prolongado, de no tratarse, derivará en múltiples problemas, como los mencionados.

La excesiva omepralización – Control de dosis

El análisis, publicado en la revista Journal of the American Medical Association, constata que las personas que tomaron diariamente un medicamento del grupo de omeprazol durante dos o más años tenían un 65% más de probabilidades de tener niveles bajos de vitamina B12 que quienes no habían ingerido estos fármacos durante un periodo tan prolongado. También aquellos que se medicaron con productos del segundo grupo presentaban un riesgo un 25% mayor de este déficit vitamínico. En cuanto a las dosis más peligrosas, se comprobó que tomar diariamente 1,5 comprimidos se asoció con un riesgo un 95% superior a esta deficiencia en comparación cuando la ingesta diaria era inferior a 0,7 píldoras.

La clave de este problema está seguramente en el éxito de este fármaco. Su acción inhibe el contenido ácido del estómago que es el que genera las molestias en personas con hernia de hiato. “Los pacientes con esofagitis por reflujo gastroesofágico y los de esófago de Barrett requieren una inhibición crónica de la secreción ácida. Pero el mensaje que se traduce de este estudio es que si se prescribe una dosis alta de esta medicación porque hay mucho ardor, se debería bajar tan pronto como se pueda (por ejemplo de 40 miligramos a 20) y parar el tratamiento al cabo de un tiempo, por lo menos hacer descansos, ya que con esto se recupera la absorción de la vitamina B12″.

Su uso para protección gástrica

El problema es el sobreuso en pacientes polimedicalizados para la protección gástrica. Muchas veces no son necesarios. Sin embargo, es un tipo de fármacos muy recetado. La estimación es que alrededor del 10% de la población toma estos medicamentos diariamente y probablemente están mal indicados en un tercio de los casos”.

Se recomienda hacer mediciones periódicas de la vitamina B12 en aquellas personas que estén en tratamiento crónico con estos medicamentos.

Por último, los expertos insisten en que no hay que confundir este tipo de fármacos con otros denominados genéricamente antiácidos, y que sirven para eliminar puntualmente la acidez tras una ingesta copiosa. “El más popular de estos es el bicarbonato sódico que por suerte se dejó de utilizar, ya que es un producto que neutraliza la secreción ácida pero cuando pasa su efecto se produce un efecto rebote, es decir, se genera más secreción ácida”.

Otros factores que influyen en la vitamina B12

Los antiulcerosos no son los únicos factores que interfieren en la absorción de la vitamina B12. La metformina (un antidiabético oral), las hormonas tiroideas o algunos antihipertensivos también se vinculan con una mayor dificultad en la absorción de esta sustancia. Por otro lado, existen patologías que al afectar a la producción de ácido gástrico también inhiben la absorción vitamínica, entre otras se encuentran la gastritis crónica o la aclorhidria o hipoclorhidria -un estado en el que la producción de ácido gástrico es baja o inexistente-. También tratamientos quirúrgicos como la gastrectomía (eliminación quirúrgica y parcial del estómago) o el abuso de alcohol perjudican la absorción de esta vitamina.

 

Consejos para quemar grasas

No es posible modificar el metabolismo por completo ni en forma “milagrosa”, pero sí se lo puede “acelerar” sin pasar hambre.

La dieta para quemar grasas posee como necesidad fundamental la realización simultánea de actividad física, puesto que la combinación de alimentos y suplementación hace que se distribuyan en el organismo específicamente para ser gastadas o quemadas aquellas grasas que sobran en el organismo.

¿mo potenciar naturalmente el efecto quemador?

La suplementación de quemadores naturales puede ser una muy buena opción. Además, este tipo de nutrientes, nos ayudan a impedir la pérdida de músculo que ocurre cuando hacemos una dieta de control de peso (el cuerpo elimina una combinación de grasa y músculo). Si potenciamos la quema de la grasa mediante suplementos, el cuerpo se hará menos proclive a utilizar el músculo como combustible.

Son excelentes reductores de grasas, previniendo la flaccidez muscular, la quema de calorías evitando que la glucosa se convierta en grasa, preservando y tonificando la masa muscular además de proteger el sistema inmunológico manteniendo altas las defensas. Evitan también la retención de líquidos.

Igualmente es importante seleccionar un producto de calidad.

Recomendados:

- L-Carnitina: estimula la utilización de grasas como recurso de energía, por lo que también es energizante. Se encarga de transportar los lípidos al interior de las mitocondrias, las cuales son las encargadas de generar energía (ATP) para todas las células. Su papel durante el ejercicio físico es muy relevante ya que disminuye las concentraciones de ácido láctico el cual al incrementarse en el transcurso de la actividad física produce el cansancio y el agotamiento muscular. La L-Carnitina es muy efectiva para la disminución de los lípidos tanto en sangre como en los tejidos ya que impide la acumulación transportando grasas para la síntesis de ATP.

Incrementa la utilización de lípidos como energía en el músculo, por lo tanto si se quiere utilizar este suplemento para quemar grasas es fundamental realizar actividad física entre las 2 y 4 horas luego de ingerirla para que tenga mayor efectividad.

La L-Cartinitina es un aminoácido que es sintetizado a partir de otros aminoácidos, algunas vitaminas, minerales y es inocua.

Garcinia cambogia: Se extrae de una planta que es originaria de la India. Interviene el proceso de inhibición enzimática, el cual genera la síntesis de lípidos a partir de los hidratos de carbono. También es recomendable en el proceso de pérdida y mantenimiento de peso ya que disminuye el apetito.

Fucus: Es un Alga que contiene buenas cantidades de vitaminas. Disminuye la sensación de apetito produciendo saciedad. La Spirulina también es una pequeña alga que disminuye el apetito y produce saciedad.

Te verde: es un poderoso antioxidante. Participa en el proceso de termogénesis (producción de calor a partir de glucosa), por lo que incrementa la utilización de azúcar ingerida lo cual evita que los azucares no utilizados se transformen en lípidos.

Cola de caballo: estimula el aumento del funcionamiento metabólico. Es una hierba muy utilizada para variadas afecciones ya que aporta muchísimos beneficios terapéuticos como por ejemplo la regeneración de tejidos. Tiene efecto diurético ya que elimina la retención de líquidos.

Su alto contenido de silicio predispone a un alto rendimiento físico ya que evita el cansancio, contiene potasio lo cual es esencial para el buen funcionamiento muscular.

Guaraná: aporta cafeína que estimula la quema de grasas. Es un poderoso energizante que estimula los músculos e incrementa la resistencia al esfuerzo físico.

Lecitina: Favorece extraordinariamente la digestión de las grasas, mejora la elasticidad de las arterias, desintoxica el hígado, tiene acción depuradora de los riñones, aumenta la capacidad cerebral, refuerza el sistema nervioso, proporciona un mayor suministro de energía y tiende a ejercer un control sobre el peso.

Debido a su efecto sobre las grasas sanguíneas, entre ellas el colesterol, la lecitina está recomendada, especialmente, a todas aquellas personas que sufren de una tasa elevada de colesterol sanguíneo.

Ansiedad: Crece y no se detecta

¿Dolores musculares, palpitaciones, intranquilidad y gastritis juntas? ¿Inquietud todo el tiempo y problemas para dormir?

Estos malestares, cuando se presentan juntos por temporadas largas y van en aumento, pueden indicar que se está desarrollando un trastorno de ansiedad generalizado, el más común de los trastornos de ansiedad.

A nivel mundial, se estima que el 20% de la población lo padece. Es un trastorno crónico, difícil de diagnosticar porque sus síntomas se confunden con otros y porque es crónico, es decir, no súbitamente la persona los siente, sino que van en aumento, advierte.

Actualmente, de cada 10 consultas psicológicas, hasta 6 tienen su origen en la ansiedad o los pacientes presentan algunos síntomas de ésta. El problema que observan los expertos es que usualmente no se diagnostica y, por ende, no se trata. Además, por cada hombre que padece un problema de ansiedad, hay dos mujeres que lo presentan.

Los síntomas

Es normal que las personas sientan ansiedad en diversos momentos de tensión, de miedo o de apuro porque es una respuesta adaptativa. Es decir, la ansiedad es un reflejo que permite salir adelante ante situaciones de alarma. Cuando se convierte un problema, la respuesta es más intensa, e incluso puede dispararse esta respuesta ante situaciones que no existen o que no lo ameritan.

Cuando hay un trastorno de ansiedad, la persona siente preocupación constante por todo: miedo, angustia, pesimismo y tensión. Sufre dolores musculares, le duele la mandíbula y el cuello por apretar los dientes y padece permanentemente de problemas intestinales. No toman ningún riesgo porque temen que les pase algo catastrófico o más grave de lo que en realidad será y normalmente tienen molestias físicas como dolor de cabeza, piernas y espalda.

En los casos más fuertes se puede llegar a crisis de angustia o ataques de pánico, en los que los síntomas son muy intensos, la persona puede presentar náuseas y/o vómito, sudoración y tener una percepción de irrealidad. La ansiedad en adultos puede ser resultado de una depresión mal tratada o consecuencia de problemas de pareja o laborales, por ejemplo. Los niños pueden presentar terrores nocturnos por una situación de separación por los padres o por estrés postraumático.

Sin embargo existen también factores predisponentes como el uso de sustancias como alcohol o drogas, pastillas para bajar de peso, enfermedades hormonales como las de las glándulas tiroides y suprarrenales, medicamentos anticongestionantes, procinéticos (que favorecen el tránsito intestinal), y el no respetar el ritmo circadiano o del sueño. “Las personas pueden dejar de ser funcionales porque este problema afecta tremendamente su calidad de vida”.

La ansiedad puede ser a nivel motor (las personas se están moviendo todo el tiempo y se truenan los dedos o hacen ruiditos con éstos); a nivel neurovegetativo (padecen colitis, gastritis o alta presión); y a nivel cognitivo (esas personas que le dan vueltas a lo mismo todo el tiempo, lo que les provoca mucho desgaste). “Las señales de alarma son un equivalente emocional del miedo, sólo que en lugar de que disminuyan cuando lo amenazante se va, van en aumento”.

¿Qué hacer?

Para tratar la ansiedad, la persona debe estar alerta a los síntomas.

Si cambia sus patrones de sueño, huye de los eventos sociales o rehúye situaciones que le causen estrés como entrar a un elevador, además de sobrevalorar las dificultades y hasta ponerse rojo fácilmente en leves interacciones sociales, podría estar desarrollando un trastorno de ansiedad generalizado. Las técnicas de relajación sirven hasta cierto punto, sin embargo, se requiere de un tratamiento farmacológico para controlar el padecimiento, con inhibidores de la serotonina para disminuir los síntomas, y una terapia cognitivo-conductual para resolver aquello que provoca la ansiedad.

El tratamiento farmacológico suele durar al menos un año y la psicoterapia ese tiempo o más, sin embargo, el paciente se recupera y es posible que no presente un recaída.

“Nadie se muere de ansiedad, pero quienes la padecen la viven como si lo fuera. Para ellos es un sufrimiento muy real”. Es, simplemente, sentir que nunca se descansa.

Señales de alarma:

Cuando la ansiedad llega se manifiesta con síntomas como:

• Temor constante y creciente

• Palpitaciones

• Falta de aire

• Trastornos del sueño

• Problemas digestivos como gastritis, colitis o estreñimiento

• Dolores musculares

• Dolor de cabeza

• Bruxismo (cuando una persona aprieta o rechina los dientes)

Soluciones Naturales

- Alga Spirulina: Complementa los regímenes dietéticos establecidos en los tratamientos de obesidad, desactivando el estímulo del apetito al incrementar la producción de neurotransmisores, (debido a su contenido de Fenilalanina y otros aminoácidos) que limitan la tendencia compulsiva de comer, al actuar sobre los centros de la ansiedad de la corteza cerebral. Aporta simultáneamente aminoácidos esenciales y no esenciales, vitaminas y minerales, los cuales son frecuentemente comprometidos con la reducción de la ingesta, tal como sucede con la adopción de diversos regímenes hipocalóricos.

- Hierba de San Juan: Su función como antidepresivo y sus efectos beneficios contra la ansiedad han sido los que le han dado el prestigio y la popularidad de la que goza. Actúa en el cerebro de forma equivalente a como lo hacen los más modernos antidepresivos químicos.

Este efecto lo produce principalmente uno de sus componentes, concretamente la hipericina. Esta sustancia mantiene o incrementa los niveles adecuados de serotonina en el cerebro, cuyo bajo nivel provoca estos estados depresivos, de ansiedad e insomnio entre otros.

- Maca: Este tubérculo andino posee una notable acción energizante y revitalizante que puede ser útil en la recuperación de personas convalecientes, desnutridas, con agotamiento psico-físico o bajo los efectos del estrés. Se ha comprobado que la actividad antiestrés de la maca atenúa o elimina las variaciones homeostásicas y cambios metabólicos generados por el estrés, que se expresan analíticamente en un aumento de los niveles séricos de corticosterona y una disminución de la glucosa y los ácidos grasos libres, a la vez que por un aumento del tamaño de las adrenales.

- Sangre de Drago: La savia Sangre de Drago ayuda a proteger y reparar las mucosas gastrointestinales, uno de los blancos más vulnerables a la hora de la ansiedad. Se indica también para mediar en infecciones gástricas e intestinales en gastroenteritis, gastritis, colitis ulcerosas, diarreas y síndrome del colon irritable.

 

 

 

 

 

 

10 alimentos altos en sal

Muchas veces pensamos que con alejar el salero de la mesa ya estamos cuidándonos de exceso de consumo de sal, pero la verdad es que la mayoría de los consumos es a través de los alimentos procesados.

Para poner más consciencia aquí te informamos de los alimentos con mayor contenido de sal.

1. Embutidos: De todos ellos, el jamón es el derivado cárnico curado más salado y que más sal proporciona a la dieta, seguido del chorizo, el salchichón y el fuet. Entre los embutidos cocidos, sobresalen el jamón y el pavo cocido y las salchichas. Se aconseja un consumo esporádico, por lo que no cabe incluirlos en los bocadillos cada semana.

2. Panes: El pan blanco, seguido del de molde blanco y el tostado, son los alimentos más problemáticos de este grupo.

3. Quesos: De todos los lácteos, los quesos son los alimentos más salados, entre ellos el manchego, el fundido y los quesos frescos, los tres más consumidos. Se debe entender que el queso, por su particularidad nutritiva (además de sodio tiene mucha grasa y colesterol, sobre todo, los más curados), es un alimento “capricho” para degustar en ocasiones y en pequeña cantidad, no a diario.

4. Ketchup: práctica, versátil, indispensable si se trata de comida rápida; dos cucharadas de ketchup representan cerca del 15% del consumo diario de sodio sugerido.

5. Risotto instantáneo: En casa, puedes usar vino y especias para un gran sabor; en el sobre, probablemente la sal sea la responsable de buena parte del gusto de un risotto.

6. Sopas instantáneas con fideos: Unas de las mayores fuentes de sodio extra, estas sopas, en las que tu único trabajo es agregar agua caliente, sólo deben ser vistas como un alimento muy ocasional.

7. Papas fritas y otros chips: esta no cae por sorpresa, los snacks salados no sólo son altos en sodio sino que invitan a comer más y más. Mejor busca una alternativa como nueces mixtas sin sal.

8. Cereales: no todos los cereales poseen la misma cantidad de sodio, y algunos llegan a tener el doble que otros así que lee bien la caja antes de agarrarla en el carrito.

9. Aderezos para ensalada: De nuevo, la practicidad tiene un precio, y darle sabor a una ensalada con estas salsas puede hacerlas menos ligeras. Hay excepciones, claro, la clave acá es leer bien la etiqueta antes de elegir.

10. Salsas envasadas: son prácticas, pero procura consumirlas ocasionalmente, y prefiere las variedades con sabores más básicos, ya que las que traen mezclas elaboradas pueden tener más sal, para resaltar los sabores.

 

Datos importantes:

La presencia de sal en los alimentos procesados aumentó un 6% desde el año 2010. El 75% de la sal consumida viene de los alimentos procesados.

Se recomienda optar por alimentos caseros, que son “más sanos”. Igualmente hay que estar atentos con la información nutricional que aparece en los envases para comparar la cantidad de sal entre las distintas marcas. Si la cantidad viene expresada en sodio, es necesario multiplicar por 2,5 para obtener el contenido en sal.