10 alimentos altos en sal

Muchas veces pensamos que con alejar el salero de la mesa ya estamos cuidándonos de exceso de consumo de sal, pero la verdad es que la mayoría de los consumos es a través de los alimentos procesados.

Para poner más consciencia aquí te informamos de los alimentos con mayor contenido de sal.

1. Embutidos: De todos ellos, el jamón es el derivado cárnico curado más salado y que más sal proporciona a la dieta, seguido del chorizo, el salchichón y el fuet. Entre los embutidos cocidos, sobresalen el jamón y el pavo cocido y las salchichas. Se aconseja un consumo esporádico, por lo que no cabe incluirlos en los bocadillos cada semana.

2. Panes: El pan blanco, seguido del de molde blanco y el tostado, son los alimentos más problemáticos de este grupo.

3. Quesos: De todos los lácteos, los quesos son los alimentos más salados, entre ellos el manchego, el fundido y los quesos frescos, los tres más consumidos. Se debe entender que el queso, por su particularidad nutritiva (además de sodio tiene mucha grasa y colesterol, sobre todo, los más curados), es un alimento “capricho” para degustar en ocasiones y en pequeña cantidad, no a diario.

4. Ketchup: práctica, versátil, indispensable si se trata de comida rápida; dos cucharadas de ketchup representan cerca del 15% del consumo diario de sodio sugerido.

5. Risotto instantáneo: En casa, puedes usar vino y especias para un gran sabor; en el sobre, probablemente la sal sea la responsable de buena parte del gusto de un risotto.

6. Sopas instantáneas con fideos: Unas de las mayores fuentes de sodio extra, estas sopas, en las que tu único trabajo es agregar agua caliente, sólo deben ser vistas como un alimento muy ocasional.

7. Papas fritas y otros chips: esta no cae por sorpresa, los snacks salados no sólo son altos en sodio sino que invitan a comer más y más. Mejor busca una alternativa como nueces mixtas sin sal.

8. Cereales: no todos los cereales poseen la misma cantidad de sodio, y algunos llegan a tener el doble que otros así que lee bien la caja antes de agarrarla en el carrito.

9. Aderezos para ensalada: De nuevo, la practicidad tiene un precio, y darle sabor a una ensalada con estas salsas puede hacerlas menos ligeras. Hay excepciones, claro, la clave acá es leer bien la etiqueta antes de elegir.

10. Salsas envasadas: son prácticas, pero procura consumirlas ocasionalmente, y prefiere las variedades con sabores más básicos, ya que las que traen mezclas elaboradas pueden tener más sal, para resaltar los sabores.

 

Datos importantes:

La presencia de sal en los alimentos procesados aumentó un 6% desde el año 2010. El 75% de la sal consumida viene de los alimentos procesados.

Se recomienda optar por alimentos caseros, que son “más sanos”. Igualmente hay que estar atentos con la información nutricional que aparece en los envases para comparar la cantidad de sal entre las distintas marcas. Si la cantidad viene expresada en sodio, es necesario multiplicar por 2,5 para obtener el contenido en sal.

 

Las algas ¿queman grasas?

Las algas son uno de los ingredientes más destacados en los platos asiáticos y quizá debido a sus bajas tasas de obesidad, son éstas muy utilizadas en la creación de productos milagro que se promocionan como “quema grasas”.

 

No obstante, siempre es fundamental conocer más acerca de los componentes de éstos productos, para saber con exactitud cuánto de cierto hay en este efecto “quema grasas”. Por eso, enunciaremos algunos datos acerca de las algas y su relación con la pérdida de peso o grasa corporal.

 

Hasta el momento, se ha obtenido información sólo de estudios con animales, en los cuales se ha demostrado cómo el pigmento carotenoide del alga wakame reduce el peso producido por el incremento de grasa abdominal en ratones obesos y diabéticos.

 

El pigmento llamado fucoxantina, ha demostrado reducir la grasa abdominal en roedores al incrementar su oxidación, pero aún se requieren múltiples fases en la investigación para que estos beneficiosos efectos se comprueben en humanos.

 

Alga Spirulina

Por otro lado, la espirulina es ampliamente utilizada como ingrediente de productos adelgazantes y en suplementos deportivos debido a sus proteínas de alto valor biológico y en concentraciones elevadas.

 

Su efecto adelgazante es atribuido a un aminoácido contenido en ésta, llamado fenilalanina, el cual es capaz de aumentar los niveles de colescistocinina, una hormona fuertemente involucrada en el proceso de saciedad.

 

Esta acción se basa en el control del apetito mediante la actividad de la L-Fenilalanina, un aminoácido esencial que tiene efecto directo sobre la química cerebral que opera en los centros de la ansiedad y el impulso de comer, desactivando la tendencia compulsiva de ambos.

 

Este aminoácido es suplementado mediante el agregado al producto de forma natural, como así también del aporte significativo realizado por las microalgas Spirulina.

 

Su efecto sobre el apetito y como reductor de la ingesta de alimentos al estimular la saciedad, han sido verificados científicamente en humanos. No obstante, aún queda mucho por conocer para establecer una relación concreta entre la quema de grasas y las algas.

 

Alga Fucus

El uso común de fucus como complemento de las dietas de adelgazamiento se basa principalmente en la actividad de tres de sus componentes.

 

Por su abundancia en yodo, que estimula el metabolismo facilitando la pérdida de peso al actuar sobre la glándula tiroidea; por su riqueza vitamínica, que sirve de suplemento en dietas bajas o muy bajas en calorías; y por su contenido en algina, sustancia mucilaginosa que tiene doble efecto, se hincha y proporciona sensación de plenitud por lo que reduce el apetito, y es laxante.

 

Debido a su contenido en yodo se preconizó su uso como estimulante tiroideo en casos de bocio y como coadyuvante en el tratamiento del sobrepeso. Sin embargo, no está suficientemente documentada ni probada la posibilidad de aparición de efectos secundarios tras su consumo con este fin.

 

Además, su consumo está contraindicado en caso de que se siga un tratamiento con hormonas tiroideas o con agentes antitiroideos, ansiedad, insomnio, taquicardia, hipertensión arterial y cardiopatías.

 

La algina, una sustancia que tiene capacidad de absorber grandes cantidades de agua, alcanza entre el 18 y el 30% del peso seco del fucus. Además, esta alga es rica en manitol, un hidrato de carbono al que se le atribuyen propiedades laxantes y diuréticas. Su contenido en yodo es otro de los valores nutricionales por los que el fucus se emplea como complemento alimenticio.

 

Respecto a la asociación entre el consumo de fucus y la pérdida de peso, cabe decir que la glándula tiroides puede tolerar relativas fluctuaciones en los niveles de yodo. No existe en la actualidad evidencia científica de que al incrementar los niveles de yodo en individuos que no tengan una deficiencia tiroidea, este aporte extra de yodo posea efecto en la pérdida de peso sin efectos secundarios. Por tanto, no se puede recomendar el uso indiscriminado de complementos dietéticos que lleven fucus u otras fuentes de yodo. Siempre se hará bajo prescripción facultativa.

 

Saber equilibrar

Básicamente, las algas son un buen recurso alimentario para incluir en una dieta hipocalórica, ya que con pocas calorías aportan múltiples nutrientes. Además, su contenido en mucílagos aumenta la absorción de agua y por ende, incrementa el volumen y contribuye a una mayor saciedad.

 

La presencia de mucílagos y otros azúcares provenientes de las microalgas Spirulina y las Algas Pardas, le brindan una acción regularizadora intestinal, provocada por reducción del tiempo de tránsito del bolo alimenticio en el aparato digestivo, disminuyendo considerablemente la cantidad de grasa absorbida de los alimentos, como así también mejorando la consistencia de las heces, suprimiendo la sensación de pesadez y los dolores abdominales producidos por un tránsito dificultoso.

 

Sin embargo, debemos recordar que éstos alimentos de origen marino son muy ricos en minerales, por lo tanto, no se pueden consumir en exceso, pues podrían provocar desequilibrios electrolíticos y severas consecuencias sobre la salud.

 

Incluso, sus propiedades quema grasas no están científicamente probadas en humanos y los productos que las incluyen pueden tener otros tantos compuestos que perjudiquen nuestra salud. Por ello, la mejor forma de cuidar la salud, es consumir algas en el marco de una dieta saludable, sin abusar de ellas e ingiriéndolas de forma equilibrada.

 

Trucos para disminuir calorías

En el mundo occidental, las personas quieren comer alimentos de similares características a los tradicionales pero de menor aporte energético.

Desde el punto de vista dietético y nutricional nada desaconseja llevar una dieta basada en alimentos menos grasientos y con menos azúcares, pero para ello no es indispensable recurrir a los alimentos light.

Comiendo menos cantidad de algunos alimentos y cocinando de la manera adecuada, se consigue reducir la ingesta de grasas y de azúcares sin necesidad de optar por los alimentos light, que por lo general son más caros y no resultan tan apetecibles como los alimentos a los que pretenden imitar.

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Gastritis, ¿cómo cuidarse?

La gastritis es una inflamación de la mucosa del estómago que puede ser de tipo agudo, de aparición rápida y resolución en pocos días, o de tipo crónico, en cuyo caso puede persistir durante años y producir úlcera péptica.

La crónica es de diagnóstico más difícil que la aguda y deben distinguirse dos variantes:

La que se asocia a secreción aumentada ácida gástrica, y aquella que cursa con baja secreción ácida gástrica, en la que no se pautan antiácidos.

Con frecuencia es producida por una infección causada por la bacteria helycobacter pylori. Otras causas incluyen el consumo excesivo de alcohol y otras transgresiones dietéticas (comidas copiosas, abuso de condimentos fuertes e irritantes), las intoxicaciones de origen alimentario, el tabaco, el estrés, el uso prolongado de ciertos medicamentos (antiiflamatorios y antirreumáticos) o tomar demasiadas aspirinas.

Los síntomas característicos son sensación ardiente en la boca del estómago que puede llegar hasta el pecho, acidez, náuseas, en ocasiones vómitos y flatulencia. Un estilo de vida saludable y unos adecuados hábitos alimentarios pueden prevenir esta dolencia y, en caso de padecerla, mejorar los síntomas y prevenir posibles recaídas.

Alimentos Aconsejados

- Leche y lácteos: No se recomienda la toma frecuente de leche, ya que crea acidez a las 2 ó 3 horas tras su ingesta. Es preferible consumir leche (total o parcialmente descremada) u otros lácteos poco grasos (queso fresco, yogur descremado).

- Carnes, pescado, huevos y sus derivados: Carnes con poca grasa, pescado blanco y azul cocinado con poca grasa, huevos revueltos o en tortilla o pasados por agua, fiambre de pollo o pavo.

- Cereales, papas y legumbres:Todos salvo los indicados en “alimentos limitados”. En relación con las legumbres, se recomienda combinarlas solo con arroz o papa y verduras, y si aún así no sientan bien, pasarlas por el pasapurés para eliminar los ‘hollejos’ y mejorar su digestibilidad y tolerancia.

- Verduras y hortalizas: Todas (cocidas enteras y en ensalada), salvo las flatulentas.

- Frutas: Frescas muy maduras no ácidas, batidas, asadas, en compota o en puré.

- Bebidas: Agua, caldos diluidos y desgrasados e infusiones suaves (salvo las indicadas en alimentos limitados).

- Grasas: Aceite de oliva y semillas (girasol, maíz, soja), manteca y margarinas vegetales, en crudo se toleran mejor, mayonesa light.

Alimentos Limitados

- Leche y lácteos: Leche condensada, quesos fuertes (grasos, muy maduros o fermentados), lácteos con nata o enriquecidos con nata (tipo yogur griego) y los que llevan chocolate. Carnes grasas, fibrosas como el conejo, carne cocida dos veces o muy condimentada, embutidos grasos y vísceras, huevos duros, pescados en escabeche o en salazón (bacalao, arenques).

- Cereales: Pan fresco recién horneado tipo baguette (fermenta en el estómago y crea molestias), galletas rellenas o bañadas con soluciones azucaradas o chocolate, etc.

- Legumbres: Evitar las cocinadas enteras y con ingredientes grasos de origen animal (chorizo, morcilla, tocino, etc.).

- Verduras: Evitar las flatulentas (col, coliflor, repollo, coles de Bruselas, alcachofas, cebolla y pimiento en crudo, etc.), aunque depende de la persona, ya que lo que a unos sienta bien a otros no y viceversa.

- Frutas: Fruta no madura y cruda, frutas ácidas, fruta en almíbar, frutas desecadas, frutas confitadas.

- Bebidas: Café, descafeinado y té, bebidas con extractos de café, bebidas con chocolate, bebidas con gas y todas las bebidas alcohólicas (irritan la mucosa gástrica y aumentan la acidez).

- Grasas: Nata, manteca, tocino y sebos.

- Otros productos: Extractos para sopas en cubitos, caldos concentrados, miel, fritos grasos, pastelería y repostería, chocolate, frutos secos, salsas picantes, helados y sorbetes (el contraste de temperaturas frío-caliente, irrita la mucosa digestiva).

 

La respuesta Dietética

La dieta varía en función de los síntomas y de la evolución de la enfermedad:

 

Gastritis aguda asociada a nauseas y vómitos

 

Si aparecen vómitos debemos asegurar un adecuado aporte de líquidos para evitar la deshidratación. Tras el vómito inicial, se recomienda esperar 1 ó 2 horas antes de ingerir líquido alguno. Transcurrido ese tiempo, tomar líquidos a pequeños sorbos cada 15 ó 30 minutos: jumos diluidos, caldo poco concentrado, infusiones suaves, suero casero o de farmacia, bebidas isotónicas. Es preferible no dar leche ya que puede inducir al vómito. Por el contrario las bebidas carbonatadas desgasificadas ayudan a calmar las molestias digestivas.

 

A medida que los vómitos cesan se puede empezar a tomar alimentos sólidos, repartidos en cinco o seis ingestas de pequeño volumen para evitar sobrecargar el estómago y mejorar las molestias digestivas, descansado entre toma y toma pero sin acostarse de inmediato. Suelen tolerarse mejor los alimentos secos: tostadas, galletas sencillas… y los de consistencia pastosa, poco condimentados y no excesivamente aromáticos: purés, cremas, arroz y papa hervida, natillas, flan, gelatinas, compotas…(templados, desprenden menos olor y provocan menos nauseas).

 

Se recomienda comer lentamente, masticando bien, en ambiente relajado, tranquilo y seguir tomando líquidos pero mejor entre horas, fuera de las principales comidas. Si no hay vómitos en 6 horas, se podrá iniciar una alimentación regular durante las siguientes 24 horas, pero si no es así, lo mejor es suspender la alimentación y acudir al médico.

 

Gastritis crónica de evolución favorable

 

El tratamiento dietético es similar al de la úlcera péptica.

 

Recomendaciones Dietéticas

•Llevar a cabo una alimentación lo más variada posible, excluyendo tan sólo temporalmente aquellos alimentos que crean molestias y los que aumentan la acidez o irritan la mucosa gástrica. No limite su dieta más de lo necesario.

•Distribuir la alimentación en tres o cuatro tomas (desayuno, almuerzo, merienda y cena). Se puede incluir una colación a media mañana, según horarios y costumbre.

•No hacer comidas abundantes; pesadas o copiosas, comer lentamente y masticar bien.

•No comer alimentos sólidos justo antes de ir a la cama (fermentan en el estómago y producen molestias).

•No es aconsejable la toma frecuente de leche.

•Preferir alimentos jugosos que apenas precisan grasa ni cocción prolongada.

•Probar la tolerancia frente a los alimentos ricos en fibra (verduras cocidas enteras, ensaladas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y frutas secas…).

•Excluir los alimentos muy salados o condimentados y las conservas en escabeche.

•Sustituir el café, el descafeinado y el té (estimulan la secrección gástrica), por achicoria, malta o infusiones suaves (romero, salvia, manzanilla, etc.).

•No tomar bebidas con gas.

•No consumir cantidades excesivas de azúcar.

•En algunas personas que padecen acidez los derivados del tomate (salsas) y el jugo de cítricos pueden causarles molestias.

•Evitar los alimentos muy calientes o muy fríos ya que provocan irritación.

•Progresivamente incluir alimentos nuevos hasta llegar a una alimentación normal y de acuerdo a las indicaciones de dieta equilibrada.

 

¿Cómo Cocinar y condimentar?

 

Preferir aquellas técnicas culinarias que menos grasa aportan a los alimentos: al agua -cocido o hervido, vapor, escalfado-, rehogado, plancha, horno.

 

Utilizar moderadamente: fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados (desgrasarlos en frío, mejora la conservación y calidad nutricional).

 

Respecto a la legumbre, un remojo prolongado (mayor de 8 horas) y romper el hervor a mitad de cocción, disminuye la posibilidad de que causen flatulencia.

 

Para que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear diversos condimentos según tolerancia individual:

 

-    Ácidos: Preferir el vinagre de manzana y el jugo de limón al vinagre de vino.

-    Aliáceos: Evitar los carminativos que estimulan las secreciones gástricas como el ajo, cebolla, cebolleta, chalota.

-    Hierbas aromáticas: Ayudan a la digestión el estragón, eneldo, laurel, tomillo, romero.

-    Evitar las especias fuertes: Pimienta (negra, blanca), pimentón.

 

 

 

 

 

¿Por qué nos gusta lo que más engorda?

Aquí te presentamos diez tips para no comer lo que más engorda. Porque es difícil que alguien pida fruta de postre cuando hay torta de chocolate, o que bebamos agua cuando hay gaseosas ¿Qué nos empuja a comer así?

Son muchos los condicionantes que influyen nuestra elección. “A diario se toman unas doscientas decisiones relacionadas con la alimentación, y a muchas de ellas no se les presta la atención que merecen”.

La clave: poner consciencia

Somos influenciables a la hora de escoger entre unos productos y otros. En este sentido, es curioso cómo los fabricantes de productos menos saludables (dulces, snacks, gaseosas, etc.) son quienes mayores esfuerzos hacen en cuestión de marketing alimentario, a sabiendas de que el aspecto de sus productos (envases y tamaño de las porciones, diseño, prominencia, reclamos de salud, características del etiquetado nutricional) tienen una influencia determinante en nuestra elección alimentaria.

Ser capaces de identificarnos con uno o varios puntos de la siguiente lista ayudará reflexionar y analizar personalmente el grado de consciencia en todo lo que concierne la hora de comer, así como la asociación que puede existir entre esa conducta y las distintas sensaciones que se tengan, tanto físicas como emocionales.

¿Con qué conducta te identificas?
1. Paro de comer cuando me siento lleno.
2. Como cuando tengo hambre (sensación distinta al apetito, o a comer por “emociones”).
3. No picoteo.
4. Saboreo cada bocado antes de comer el siguiente.
5. Pienso cómo afecta el valor nutritivo de los alimentos que como a mi cuerpo.
6. No juzgarme cuando de manera circunstancial (no habitualmente) he comido demasiado.
7. No realizo otras tareas mientras cómo. Cuando como, solo como.
8. Ser capaz de dejar algo de comida en el plato cuando no quiero más.
9. Comer despacio, masticando bien cada bocado.
10. Reconocer cuando estoy comiendo de manera consciente (siento cómo crujen los alimentos en la boca, percibo el olor de la comida, etc.).

Las cinco ventajas de comer a conciencia
Comer de manera consciente no significa limitar el consumo de alimentos ni seguir una dieta restrictiva, sino que persigue justo lo contrario; convertir la comida en algo para disfrutar, en lugar de en una tentación o en un signo de arrepentimiento. Lograr una relación equilibrada, respetuosa, sana y feliz con la comida y la alimentación. Son varias las ventajas que se experimentan tras iniciarse en el proceso de comer de manera consciente:

• La comida se convierte en algo para disfrutar, en lugar de en una tentación o en motivo de arrepentimiento y frustración.

• Se ralentiza el ritmo de las comidas, lo que permite al cerebro tener tiempo para recibir las señales de saciedad del estómago. Estas circunstancias son favorables para bajar de peso.

• Optimiza la digestión. Algunas investigaciones han demostrado que cuando la atención no se centra en comer, nuestro proceso digestivo es un 30-40% menos eficaz de lo que debería ser, lo que lleva a gases, hinchazón y malestar.

• Se está más sensibilizado con el tema alimentario; aumenta el conocimiento sobre las características y propiedades de los alimentos, lo cual favorece una alimentación más sostenible, la apuesta por la compra de alimentos locales, orgánicos y más respetuosos con el medio que nos rodea.

• Se toma conciencia de que comer con la familia fomenta la conexión más profunda. También permite crear un modelo saludable de conductas alimentarias de los hijos.

6 Alimentos que no debes congelar

Ciertos alimentos que no se comportan muy bien en el congelador… Conoce cuales aquí.

Freezar nos simplifica muchas veces la vida, pero es importante conocer cuáles alimentos representan un peligro para la salud, congelados, y que comidas no toleran los tiempos de congelación.

 

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Cómo influye lo que comemos en nuestro estado de ánimo

Al pensar en nuestra salud solemos separar por un lado la alimentación, por otro nuestro estado de ánimo, por allá el grado de actividad física o sedentarismo, y así con todos los aspectos. Pero debemos tomar conciencia de que en el organismo todo se relaciona, y esta relación es la que determinará nuestro estado de salud. “En ese marco, el estado de ánimo tiene una estrecha relación con lo que comemos, es decir que nuestra dieta puede determinar nuestro estado anímico en forma clara”.

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Cómo tener una piernas bellas

Las varices, las hemorroides e incluso la celulitis y la pesadez e hinchazón de las piernas son trastornos más o menos molestos, que aunque en la mayoría de los casos no son graves, afectan a la vida de quien los sufre. Todos ellos están provocados por diversas causas pero tienen un denominador común: la mala circulación de la sangre. Y la dieta juega un papel importante tanto en la prevención de estos trastornos como en el alivio de los dolorosos síntomas.

Para entender cómo la alimentación puede influir en la circulación de la sangre, haciéndola más o menos fluida, previniendo trastornos o aliviando los síntomas que se derivan de una mala circulación, conviene conocer someramente el papel del aparato circulatorio.

El aparato circulatorio está formado por el corazón, las arterias, las venas, los capilares y la sangre, y se encarga de proporcionar oxígeno y nutrientes a las células a través de la sangre. El corazón bombea sangre oxigenada procedente de los pulmones y la impulsa a través de las arterias y los capilares hacia las células de todo el cuerpo. Tras llegar a las células, la sangre vuelve al corazón a través de las venas y se oxigena de nuevo en los pulmones. Por tanto, cualquier elemento que obstruya el paso de sangre por las arterias o las venas provoca un trastorno en la circulación sanguínea. La arteriosclerosis debida al depósito de colesterol, grasa y sustancias de desecho de la sangre, es la causa más común de obstrucción arterial, y si no se trata a tiempo puede provocar un infarto. Si la sangre está muy densa, se pueden formar coágulos que impiden la normal circulación, lo que puede dar lugar a trombosis. La mala circulación venosa puede provocar también trastornos menos graves pero molestos como varices, hemorroides y celulitis.

Consejos para mejorar la circulación
• Tenderse con las piernas en alto unos minutos cada día.
• Acostarse sobre el lado izquierdo del cuerpo para dormir.
• Dormir con las piernas un poco elevadas (con ayuda de una pequeña almohada debajo de los pies).
• El calor no es aliado de la circulación, produce vasodilatación de los capilares, lo que puede provocar más hinchazón, pesadez, cansancio y dolor. Por ello no son convenientes el sauna o los baños calientes. Se recomienda ducharse con agua templada y terminar con un chorro de agua fría en las piernas.
• Hacer ejercicio para activar la circulación: caminar, caminar de puntillas, flexiones de piernas, nadar, correr, mover las piernas mientras se está sentado.
• Masajearse los pies y las piernas siempre de abajo a arriba, del tobillo al muslo.
• Emplear ropa cómoda, medias que no compriman, zapatos cómodos, etc.

Los alimentos y la circulación de la sangre

Nutrientes aconsejados
- Fibra: favorece el tránsito intestinal y una defecación sin esfuerzo. Esto hace que no aumente la presión abdominal y no se debiliten las paredes de las venas y de la pared del colon; hay menos riesgo de sufrir estreñimiento, varices y hemorroides.
Comer 3 frutas, una ensalada y algo de verdura (como primer plato o como guarnición del segundo) cada día.
Elija alimentos integrales: el pan, la pasta, el arroz…
Incluya en la dieta diaria una ración de frutos secos o desecados (cinco nueces o un puñado de otros frutos secos).
- Antioxidantes: protegen frente a los radicales libres, sustancias causantes del envejecimiento y del deterioro de las paredes de arterias y venas. Favorecen el buen estado de los vasos sanguíneos, tienen acción antiinflamatoria y vasoconstrictora.
- Vegetales en general: banana, moras, fresas, frambuesas, arándanos, coles en general, zanahorias, cítricos, uvas, cebollas, espinacas y los tomates
-Potasio: favorece la eliminación de agua, lo que es beneficioso en caso de tener piernas hinchadas o retención de líquidos, frutas desecadas: frutos secos, germen de trigo, legumbres, hortalizas y verduras, frutas, cereales integrales, pescados y carnes.
- Ácidos grasos poliinsaturados: reducen el colesterol y los triglicéridos sanguíneos, lo que evita la arteriosclerosis. Hacen más fluida la sangre, disminuyen su viscosidad y actúan como antiagregantes, lo que reduce el riesgo de que se formen trombos o coágulos.
Aceites de semillas (girasol, maíz, soja), margarinas vegetales, frutos secos (en especial, nueces y almendras), pescados azules y aceite de hígado de bacalao.
- Combine en la dieta el aceite de oliva y semillas.
- Incluya habitualmente una ración de frutos secos (un puñado son 20-30 g).
- Coma pescado azul al menos 2 veces a la semana.
- Abundante agua ya que facilita la eliminación de toxinas y la depuración de la sangre, hace que la sangre esté más fluida. Sin la cantidad adecuada de agua la velocidad de la sangre disminuye.
Agua, jugos, licuados, caldos, sopas, infusiones… Plantas con mayor poder diurético: diente de león, té…, con el consejo de un profesional.
Tome entre 6 y 8 vasos de agua cada día.

Nutrientes desaconsejados
- Sodio: el exceso de sodio (componente de la sal) retiene líquidos lo que obliga al corazón, al hígado y a los riñones a trabajar por encima de sus posibilidades. Este exceso se relaciona con trastornos circulatorios y de retención de líquidos, y empeora la hinchazón en las piernas.
Sal y alimentos salados: conservas de todo tipo, papas fritas y similares, sopas de sobre, salsas, aceitunas, encurtidos, panes, galletas, embutidos, quesos curados, carnes y pescados salados o ahumados, precocinados.
- Grasas saturadas: el exceso de grasa saturada tiende a aumentar los niveles de triglicéridos y colesterol plasmáticos, lo que favorece la arteriosclerosis, y aumenta la viscosidad de la sangre, y esto puede provocar trombosis, (manteca, nata, embutidos, tocino, repostería industrial)

Minerales: indispensables en verano

Los minerales permiten una mejor absorción y utilización de las vitaminas.

Una de las mayores deficiencias actualmente es la de la Vitamina D, varios estudios e informes resaltan niveles de déficit que afectan aproximadamente entre al 70 y 90% de la población.

La Vitamina D necesita Magnesio para poder ser utilizada, y lo que falta en la población es esencialmente el Magnesio, debido a que éste es el principal ión de respuesta al estrés, reacción de defensa exacerbada en la mayoría de la población.

Lo que es cierto, y lo venimos viendo desde hace años, es que el déficit mineral inhibe la absorción y la utilización de las vitaminas. Un claro ejemplo lo tenemos en el proceso de fijación de minerales en el metabolismo óseo, ya que tenemos que tener en cuenta que se trata de una estructura doble, una orgánica y una mineral, lo que permite a su vez resistencia y elasticidad.

La estructura orgánica se compone sobre todo de colágenos y de proteoglicanos y para obtener este colágeno son necesarias principalmente dos fases: la de elongación, que necesita la presencia de Zinc y la de reticulación, que necesita la presencia de Cobre y Silicio. Por su parte los proteoglicanos necesitan la presencia de Manganeso.

En cuanto a la estructura mineral necesita principalmente Calcio que, para poder ser absorbido desde el tubo digestivo, necesita Vitamina D, y para poder pasar del enterocito al medio interno necesita Sodio.

Así, queda de manifiesto que la vitamina D es necesaria para la etapa de fijación mineral sobre la estructura orgánica. Hay que resaltar también el papel de la vitamina D como “protector” en muchos tipos de tumores y recordemos que la Vitamina D necesita del Magnesio para ser correctamente utilizada por nuestro metabolismo. Lo que pone más en evidencia el papel de protección del Magnesio.

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Las bebidas (y las calorías) en las Fiestas

En promedio, en las cenas del 24 y el 31 una persona llega a cubrir casi el valor calórico del día tan sólo con la ingesta de bebidas.

Mucho se mira lo que se come, pero casi nadie cuenta las calorías que hay en los líquidos que bebemos al día. Se dice que es mejor un chocolate chico, una porción de pan dulce o un pedazo de turrón que un vaso de gaseosa.

Ejemplo de consumo
Aperitivo:
- Dos vasos de cerveza (que representan medio litro) contienen 300 calorías.
- Dos vasos de aperitivo tipo Vermut, considerando 100 mililitros por vaso, contienen 200 calorías. Considerando que se tomen dos vasos de una u otra bebida, la ingesta previa a la cena alcanza, en promedio, las 250 calorías.

Durante la comida:
- Dos copas de vino (alrededor de 400 mililitros) contienen 360 calorías.
- 1 vaso de fernet con bebida cola (100 mililitros de fernet puro por vaso) contienen 270 calorías. Así, 400 mililitros de bebida cola sumarían 360 calorías más.

Brindis:
- Una copa de champagne de 200 mililitros contiene 150 calorías. Si fuera sidra, es un poco menos porque tiene un valor calórico menor.

Conclusión
Si se suman todos estos consumos en una sola cena, tenemos en promedio cerca de 1.400 “calorías líquidas” provenientes del alcohol. A eso se le suma la comida en sí misma, que aporta un nivel similar de calorías.

Si se tiene en cuenta que una persona tipo tiene un gasto promedio de 2.000 calorías por día, este día estamos prácticamente cubriendo más de las dos terceras partes del valor calórico necesario para una jornada, sólo con la bebida de una noche.

La sobreingesta calórica
¿Sabias que el aporte calórico del alcohol se produce antes que el aporte calórico de la comida en sí misma?, ya que a la comida le lleva más tiempo la digestión.

Cuando el cuerpo tiene disponibles las calorías del alcohol antes, utiliza primero esa fuente calórica. Por ende, después ya no necesita usar las calorías que vienen de las comidas (de los hidratos de carbono y las grasas). Por eso, está el famoso dicho de que “el alcohol fija las grasas”: en realidad, el alcohol es un ‘ahorrador’ de las grasas; es decir, el organismo usa las calorías del alcohol en lugar de utilizar la grasa corporal.

Recomendaciones
• Sugerimos la posibilidad de que uno pueda ingerir la menor cantidad de calorías líquidas durante los festejos, por sus consecuencias negativas para el organismo.

• Sugerimos la implementación de alguna gaseosa light o una copa de vino que no sea tan completa (dos tercios de la copa) y dejar la cuota de alcohol para el brindis. Es conveniente evitar toda la previa y todo lo que es fernet con bebida cola y tragos.

• Para aplacar la sed hay que optar por el agua, soda o alguna bebida gaseosa cero calorías, y dejar una cuotita de alcohol como para acompañar la comida y para brindis.

• Lo ideal es no hacer mezcla, ya que ésta suele producir más daño hepático y más molestia digestiva.

Calorías para tener muy en cuenta
Bebidas sin alcohol
• Agua mineral: 0 cal.
• Agua tónica: 70 cal. por vaso
• Jugo de frutas envasados: 85 cal. por vaso.
• Gaseosas cola: entre 90 y 120 cal. por vaso.
• Gaseosas de lima- limón: 86 cal. por vaso.
• Coca Cola light: 1 cal. por vaso.
• Jugos en polvo diluidos bajas calorías: 10 cal. por vaso.
• Jugos en polvo diluidos: 50 cal. por vaso.
• Aguas saborizadas: 60 cal. por vaso.
• Aguas saborizadas light: entre 0 y 10 cal. por vaso.
• Gatorade: 60 cal. por vaso.
• Infusiones de té o café: 4 cal. por taza

Bebidas con alcohol
• Cerveza: 90 cal. por vaso.
• Sidra: entre 100 y 150 cal. por copa.
• Champagne: 150 calorías por copa.
• Vino tinto: entre 130 y 176 cal. por copa.
• Vino blanco: 160 cal. por copa.
• Pisco: 195 cal. por copa.
• Whiskey: 294 cal. por copa.
• Vodka: entre 85 y 100 cal. por copa.
• Ron: 125 cal por copa.