En el mundo occidental, las personas quieren comer alimentos de similares características a los tradicionales pero de menor aporte energético.
Desde el punto de vista dietético y nutricional nada desaconseja llevar una dieta basada en alimentos menos grasientos y con menos azúcares, pero para ello no es indispensable recurrir a los alimentos light.
Comiendo menos cantidad de algunos alimentos y cocinando de la manera adecuada, se consigue reducir la ingesta de grasas y de azúcares sin necesidad de optar por los alimentos light, que por lo general son más caros y no resultan tan apetecibles como los alimentos a los que pretenden imitar.
Algunos trucos:
1) Escoger más a menudo los alimentos menos grasos y azucarados
Incluir
• Lácteos con poca grasa (leche semidescremada o descremada, queso fresco tipo Burgos, requesón, yogur natural o descremado, etc.).
• Carnes más magras (pollo y pavo sin piel, conejo, cinta de lomo y magro de cerdo, filete de merluza, solomillo de cerdo o ternera, caballo).
• Jamón serrano sin el tocino, cocido de primera o extra, fiambres de ave. Desgrasar los caldos de carne y aves en frío.
Sustituir la carne y los huevos por pescado al menos tres o cuatro veces por semana
Acordarse de revisar con detenimiento el etiquetado nutricional y la lista de ingredientes de los productos manufacturados.
2) Aceites y salsas: sí, pero con moderación
• Aceites: Utilizar aceite de oliva y de semillas (girasol, maíz, soja) con prudencia, son saludables para el corazón y los vasos sanguíneos pero están cargados de energía.
• Salsas: escoger las salsas menos grasientas (de tomate, de pimiento, mayonesa aligerada con yogur y otras elaboradas con hortalizas). Emplear lo justo de aceite y harina para su preparación.
3) ¿Cómo cocinar los alimentos?
Escoger aquellas técnicas culinarias que menos grasa añadan a los alimentos:
• Plancha: indicado para carnes de calidad, aves, pescados y ciertas verduras.
• Papillote (verduras, patata y pescados): condimentarlo al gusto (sal, pimienta, ajo, perejil, limón, etc.). Envolver el alimento en papel resistente al calor y cuando “se hinche” el papel, ya esté listo. El tiempo de cocción varía según la cantidad de alimento, su grosor y su firmeza. Lo normal es entre 15 y 20 minutos, con el horno previamente caliente.
• Rehogado (verduras como guarnición o primer plato): en sartén con unas gotas de aceite.
• Al vapor, cocido o hervido.
• Horno (para todo tipo de alimentos).
• Microondas (es muy útil para todo tipo de alimentos). A modo de ejemplo, queda muy bien la papa al microondas para hacer tortilla o como guarnición o ingrediente de todo tipo de recetas.
Emplear sólo ocasionalmente
• Fritos, rebozados o empanados. El aceite debe estar bien caliente. Si el alimento va rebozado, añadir una cucharada de agua por cada huevo batido y así absorberá menos aceite. Si además se emplea papel de cocina para retirar el exceso de grasa una vez frito el alimento, mejor.
• Estofados o guisos. Retirar la piel de aves y la grasa visible de carnes antes de su cocinado y emplear la cantidad justa de aceite.
4) Optar por las guarniciones ligeras
• Pimientos rojos o verdes asados con poco aceite, champiñones salteadas con poco aceite, rehogado de verduras (ajo, cebolla, pimiento verde, calabacín y tomate; o bien, ajo, cebolla, pimiento rojo, berenjena y tomate), ensaladas, verduras a la papillote (zanahoria, calabacín, berenjena…), etc.
• Papa hervida, al horno, al microondas o en puré elaborado con leche semidescremada o descremada y poco aceite o manteca, y no siempre fritas.
• Porotos salteados con ajo, etc.
• Con un poco de imaginación, se pueden crear un sinfín de guarniciones que acompañen a los platos favoritos.
Decálogo para reducir las calorías de la dieta
•1) Practicar una dieta equilibrada, comer de todo pero no en grandes cantidades. Ningún alimento en concreto contiene todos los nutrientes que el organismo necesita.
•2) Realizar mínimo tres comidas principales y dos colaciones, a media mañana y a media tarde. De este modo se evita picar entre horas, ya que no hay tiempo como para que el estómago tenga sensación de vacío entre una comida y otra.
•3) Aumentar el consumo de fibra, mejorará la sensación de saciedad y el tránsito intestinal. • Comer cantidad suficiente de frutas y verduras; aprovechar las que están en su mejor momento, las de temporada. Las hortalizas y verduras se pueden comer a diario como parte de un primer plato y como acompañamiento de segundos. Tratar de comer una ensalada cada día. • Tomar legumbres, pastas y arroz, de 2 a 4 veces por semana e incluir cada día cantidad suficiente de cereales como el pan. Tratar de elegir los alimentos integrales (arroz, pasta, pan, galletas) ya que son más nutritivos. • Combinar cereales, legumbres y papas con verduras: chauchas con papa, espinacas con un puñado de garbanzos, espaguetis con salteado de ajo, cebolla, berenjena, champiñones y tomate, etc. Así aumentará el volumen de los platos sin incrementar excesivamente las calorías.
•4) Limitar las grasas que se ven y las que no se ven. Reducir la ingesta de manteca, margarina, aceite y mayonesa. Escoger más a menudo lácteos con poca grasa, carnes magras (aves sin piel, conejo, cinta de lomo, filete de ternera, solomillo de cerdo o ternera) y los derivados cárnicos menos grasientos (jamón serrano sin el tocino o cocido de primera y fiambres de ave). Recordar que no siempre es necesario tomar alimentos bajos en calorías o light.
•5) Escapar de los alimentos que suponen calorías vacías (no nutren al organismo), como chucherías, snacks, gaseosas azucarados, bebidas alcohólicas. No abusar del azúcar, la miel, la mermelada o el chocolate. Son alimentos apetitosos, pero muy calóricos.
•6) Cocinar ligero y huir de los guisos pesados. Usar habitualmente técnicas culinarias de cocido o hervido, vapor, rehogado con poco aceite, plancha, horno y microondas. Utilizar con moderación los fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados pesados. Se puede incluir sin problemas guisos, siempre y cuando se elaboren con poca grasa. Por ejemplo, un guiso pollo, sin piel, a la jardinera; pescado en salsa verde, etc.
•7) Si se come en restaurante. Elegir del menú ensalada o verdura y pescado o carne a la plancha, o bien, una ensalada de primero y de segundo, un plato de pasta, legumbre o paella.
•8) Beber mucha agua. Se puede tomar ocasionalmente gaseosas light, como alternativa a las bebidas azucaradas. Evitar el consumo de alcohol.
•9) Moderar la sal y las especias fuertes, estimulan el apetito y crean hábito.
•10) Hacer ejercicio: Caminar, nadar, bicicleta, o realizar cualquier ejercicio dinámico al menos durante media hora al día, o de forma habitual tres días por semana. Junto con una alimentación sana y equilibrada, el ejercicio contribuye a evitar el exceso de peso, mejora la salud de los vasos sanguíneos y el corazón, proporciona sensación de bienestar, ayuda a eliminar la tensión y el estrés y relaja
¿Son necesarios los alimentos light en nuestra alimentación diaria?
En el mercado son muchos los alimentos tradicionales que tienen su versión baja en calorías. En personas que se encuentran en buenas condiciones de salud no está justificado recurrir a este tipo de alimentos. Sin embargo, se los considera adecuados para quienes deben limitar el aporte energético en su alimentación o la cantidad de grasas y/o azúcares, debido a que sufren algún trastorno o enfermedad. No obstante, la excesiva preocupación por la imagen corporal que viene produciéndose en los últimos años hace que estos alimentos ingieran en exceso o de forma innecesaria, lo que aumenta el riesgo de desequilibrios nutricionales.
¿Los alimentos light adelgazan?
El hecho de que aparezca en los envases la palabra “light”, “sin azúcar añadido”, “bajo en grasas” o mensajes similares, no significa que sean adelgazantes. La manera más eficaz en la que se pierde peso o se “adelgaza” es llevando a cabo una dieta correctamente diseñada junto con la práctica de ejercicio físico. Lo cierto es que el consumo de alimentos light no es indispensable, y no es preciso recurrir siempre a ellos para reducir el contenido energético de la alimentación. Es verdad que su aporte de calorías por lo general es menor respecto a los alimentos convencionales a los que imitan, pero esto no los convierte en adelgazantes. La reducción en el aporte energético de estos alimentos suele hacerse a expensas de los hidratos de carbono y de las grasas, reduciendo la cantidad de estos o bien sustituyéndolos por sustancias como edulcorantes y sustitutivos de grasas respectivamente. La mayoría de los consumidores que leen en el envase los citados mensajes cree con seguridad que se trata de un alimento con un aporte energético considerablemente inferior, pero si se abusa de la cantidad de consumo, sus efectos resultan completamente contrarios a lo que se busca, produciendo incluso aumento de peso. Así mismo, se ha comprobado que no en todos los casos el valor energético de estos alimentos es tan bajo como cabría esperar.
¿Los alimentos light entrañan riesgos?
Si se abusa de su consumo o se hace un uso indiscriminado de los mismos en la dieta, aumenta el riesgo de desequilibrios nutricionales.
Su empleo indiscriminado puede alterar la salud
Las grasas y los azúcares son nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo, consumidos sin exceso ni defecto. Si se sustituyen muchos de los alimentos convencionales por sus versiones light puede haber riesgo de carencia de nutrientes esenciales. El organismo no puede producir por sí solo alguno de ellos, más aún si el conjunto de la dieta no está correctamente diseñada. La grasa es vehículo de ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico) y de vitaminas liposolubles o solubles en grasa (A, D, E, K), que cumplen funciones de gran importancia en nuestro organismo. Por otro lado, si se consume poca cantidad de hidratos de carbono, el normal funcionamiento del organismo también puede verse alterado. Esto último sucede si se suprimen o limitan al máximo alimentos ricos en hidratos de carbono como cereales y derivados (pasta, pan, biscotes, etc.), patatas, legumbres, verduras y frutas, dulces. Y la situación se agrava si a ello se suma el empleo de alimentos “sin azúcar”. Esto ocasionaría pérdidas de otras reservas corporales, puesto que el organismo las emplearía como fuente de energía debido a la carencia de hidratos de carbono, nuestro principal combustible energético.
No por ser light se puede tomar el doble
Debido a que el consumidor desconoce por lo general los ingredientes y la composición energética y nutricional de los alimentos light, puede suceder que si habitualmente ingiere una cucharada sopera de mayonesa, por ejemplo, de la ligera consuma dos o tres porque considera que apenas le aporta energía. Esto es un error, pues la diferencia energética no es tan grande como para triplicar su consumo. Es fundamental transmitir que los alimentos light también deben consumirse en cantidades moderadas.
Alimentos sin “azúcar añadido” y edulcorantes
Los edulcorantes constituyen un grupo de aditivos que ha suscitado una gran polémica. El principal problema se centra en determinar la dosis que garantice que no se va a producir ningún efecto dañino para la salud de la persona. Una cuestión nada sencilla, pues además tener en cuenta la IDA (ingesta diaria admisible), se ha de considerar la ingesta total de edulcorantes que una persona puede realizar a través de los diferentes alimentos que componen su dieta.
Alimentos para llevar un control de grasas
Los alimentos light obtenidos gracias a una reducción del contenido graso pueden ser útiles para diversificar la alimentación de quienes tienen que controlar la cantidad de grasas de su dieta, como en caso de quienes padecen hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, ciertos trastornos hepáticos o de la vesícula biliar, problemas pancreáticos y exceso de peso. Los de mayor empleo en este apartado son la salsa fina tipo mayonesa light, margarina y manteca light, queso y jamón cocido bajos en grasa, leche, yogures, etc.
Alimentos para llevar un control de azúcares
Los alimentos obtenidos al reducir o eliminar la cantidad de azúcar común surgen para satisfacer la demanda de aquellas personas que por motivos de salud han de controlar el consumo de azúcares. Es el caso de la diabetes, de la hipertrigliceridemia, del sobrepeso y de la obesidad. No todos los alimentos en los que se incluye el mensaje “sin azúcar”, “sin azúcar añadido”, “con fructosa”, “apto para diabéticos” son light o bajos en calorías.
¿Por qué es imprescindible leer las etiquetas?
A la hora de introducir alimentos light en la dieta siempre hay que leer los datos que indican las etiquetas, en especial en lo referente al etiquetado nutricional y la lista de ingredientes, que por ley se presentan en orden decreciente a su peso, es decir, el de más peso es el que primero aparece, incluidos los aditivos. Conviene comparar la lista de ingredientes del alimento light con la del alimento tradicional, así como la composición energética y nutricional de ambos, no sólo por cada 100 gramos, si no también teniendo en cuenta la porción o ración de consumo, ya que puede haber más de una sorpresa. Por ejemplo: si se compara la composición de dos tipos de galletas, ligeras y normales, por 100 gramos la diferencia en calorías puede ser notable, pero si se calcula la diferencia energética teniendo en cuenta la ración de “cuatro unidades”, ya no lo es tanto. Comparar las características de los alimentos light y sus equivalentes tradicionales permite establecer si en verdad son adecuados o no a las necesidades de la persona, conocer la composición de lo que se está comiendo, así como la relación entre calidad y precio.