Las diferentes formas de cocción influeyen sobre el valor nutritivo final del alimento.
- Verduras asadas: Esta técnica realza su sabor, pero se pierden aproximadamente un 25% de sus vitaminas (más que con la cocción en agua). A la plancha quedan bien las hortalizas un poco carnosas (berenjena, calabaza), y los champiñones.
Se sazona la pieza, se unta con aceite y se coloca en la plancha. Para facilitar el paso del calor al interior del alimento, se pueden hacer unos cortes transversales.
Estas mismas hortalizas también se pueden cocinar al horno. Enteras se resecan menos, aunque troceadas se acorta el tiempo de cocción. Se pueden hacer sin aceite, envolviendo el alimento en un papel que resista el calor.
Ingredientes básicos: Escoger entre pimientos, tomates, berenjenas, calabaza, cebolla o puerro.
Ingredientes adicionales: Papa, aceite de oliva, sal.
Condimentos: Pimienta, pimentón dulce, orégano, ajo.
- Verduras fritas: Fritas, rebozadas o empanadas, absorben parte del aceite de la fritura. Resultan más calóricas que las cocinadas con otras técnicas culinarias y también más difíciles de digerir.
- Verduras cocidas y en hervido (cocción en agua): Para reducir al máximo las pérdidas de vitaminas y sales minerales al cocinar las verduras conviene: Usar la menor cantidad de agua posible, añadir las verduras u hortalizas al agua cuando ya está hirviendo, dejar las verduras y hortalizas poco cocidas (al dente) y cocerlas en trozos grandes, no dejarlas en el agua de cocción después de cocinadas si no se va a consumir dicho líquido, aprovechar el agua de cocción para elaborar sopas o caldos o guisos y añadir sustancias ácidas (limón, salsa tomate, vinagre) al agua de remojo una vez limpias antes de cocerlas, ya que de este modo se contribuye a evitar una excesiva pérdida de vitaminas.
- Verduras al vapor: Son las técnicas culinarias que logran menores pérdidas nutritivas y conservan mejor el sabor de estos alimentos, siempre que se respete el tiempo de cocinado. Las sales minerales se concentran en el alimento debido a que no está en contacto con el agua o el caldo. Puede realizarse en olla rápida o convencional si se dispone de un cestillo para la cocción de verduras que levante del fondo de la cazuela. Los vegetales se colocan en el cestillo, se añade agua en el fondo, se cierra la olla y se coloca en el fuego. Estos alimentos resultan mucho más agradables al paladar, sobre todo para quienes tengan restringida la adición de sal a las comidas.
- Verduras en ensalada: Esta es la forma en que mejor se aprovechan todos sus nutrientes, ya que el calor, hace que se destruya gran parte de las vitaminas que contienen.
- Verduras en puré: Conviene tener en cuenta que no es lo mismo pasar por el pasa-purés que triturarlas, porque en este último caso la fibra queda en el plato, aunque sea triturada.
Hortalizas y verduras cocidas
Si los vegetales se cocinan mucho tiempo se puede perder más del 50% de las vitaminas y minerales que concentran estos alimentos en su composición. La cocción es el tratamiento más extendido a la hora de cocinarlas. Las cocciones al vapor, en olla a presión y en el microondas son las más adecuadas desde el punto de vista nutritivo porque no se produce tanta pérdida de nutrientes en comparación con otras técnicas culinarias.
Las pérdidas nutritivas que acompañan al cocinado de las hortalizas se pueden reducir si se atiende a los siguientes consejos prácticos:
• Use la mínima cantidad de agua para cocer las verduras y hortalizas.
• Añada los vegetales, en trozos lo más grandes posibles, al agua cuando ya esté hirviendo y tape el recipiente.
• Respete los tiempos de cocinado. Se tiende a sobrepasar el punto óptimo de cocción. Conviene acostumbrarse a comer las verduras cocinadas “al dente”. No conviene que los alimentos queden cortos de cocción porque resultan desagradables y más difíciles de digerir, pero tampoco hay que excederse en el tiempo.
• Los ácidos orgánicos protegen las vitaminas de las hortalizas, como la vitamina C, al contrario que el bicarbonato (que aumenta el color verde pero destruye vitaminas), por lo que, siempre que la hortaliza lo permita, añada unas gotas de limón o vinagre al cocinado.
• Escurra los vegetales una vez alcanzado el punto óptimo de cocinado para detener el proceso.
• Aproveche el agua de cocción para elaborar sopas o caldos o guisos. No lo haga en el caso de los procedentes de vegetales ricos en nitratos y nitritos (espinacas, acelga, lechuga, hinojo, remolacha, rábano y nabo) porque estos compuestos también pasan al caldo.
• Los sucesivos calentamientos de las hortalizas ya cocidas provocan pérdidas importantes de nutrientes.
• Cocidas en olla convencional o en olla a presión. Una vez limpia la hortaliza, se cuece en agua hirviendo con sal. Se escurren cuando estén en su punto: bien cocida si es fibrosa, justa de cocción si es de textura homogénea. En olla a presión el tiempo de cocinado es menor. Para variar los sabores y la textura del plato, una vez cocidos los vegetales, se pueden rehogar unos minutos al fuego con aceite y otros ingredientes (ajo, cebolla…).
Las hortalizas cocinadas de cualquiera de estas formas se presentan enteras o en forma de purés o cremas. Si se trituran, la fibra queda en el plato aunque esté triturada. Esto no ocurre si las verduras se pasan por el chino o pasapurés, ya que los hilos de fibra se desechan. Algunas sugerencias: puré de calabaza, de calabaza, de verduras variadas, crema de champiñones con leche y champiñones fileteados, de espárragos, de espinacas con leche.