Entre los ingredientes relativamente novedosos y atractivos de nuestras recetas, se encuentras las pequeñas pero poderosas semillas. Las semillas pueden ofrecernos grandes beneficios para la salud y por eso nos dedicaremos a hablar de sus propiedades nutritivas y cómo incorporarlas a los platos para aprovechar al máximo las mismas.
Como ingredientes, las semillas han cobrado mayor importancia en el último tiempo, aportando estilo, textura, color, sabor y muchos nutrientes importantes para el organismo. Por eso, debemos conocer un poco más cuáles son las propiedades nutritivas de las semillas y su efecto sobre la salud cada vez que las consumimos como parte de nuestros platos.
Si bien las variedades de semillas son muchas, en líneas generales podemos decir que las semillas destacan por su contenido en fibra que contribuye a la salud intestinal y a prevenir enfermedades crónicas, así como también, es destacable su contenido en grasas saludables y en minerales que el cuerpo necesita.
Lo primero que nos aclara la especialista respecto de las semillas es que para incorporarlas hay que molerlas con un mortero o un molinillo (puede ser el de café) en el momento de consumirlas, porque si las partimos los aceites esenciales se pierden. Además, al ser tan chiquitas es muy difícil que se partan todas, entonces las tragamos y para el organismo es más difícil desintegrarlas y absorber sus propiedades.
Las semillas se pueden consumir diariamente sin problemas. Incluso, lo ideal sería hacerlo a diario porque al tener fibras estimulan al organismo para regularizarlo, equilibrarlo y estar menos cansado. Todos podemos consumirlas, excepto las personas que sean propensas a formar cálculos en el cuerpo.
Respecto de la cocción, tenemos que saber que las semillas se deben consumir preferentemente crudas, no cocidas y mucho menos fritas, porque al ser muy frágiles se queman y pierden sus propiedades nutritivas. Por eso, la única salvedad es incorporarlas al final y no a través de una cocción prolongada. Para su conservación conviene guardarlas por separado (cada tipo de semilla) en frasquitos, en caso de que si alguna “se pone fea” no arruine al resto. Los cereales no tienen que estar al calor, ya que su aceite se activa y los pudre. Es bueno guardarlos en la heladera, porque es un ambiente inocuo.
A continuación describimos las principales propiedades de las semillas más usadas o conocidas:
Pipa de girasol: es rica en ácidos grasos mono y poliinsaturados que ayudan a reducir el colesterol malo y elevar el colesterol bueno en sangre. También es rico en fibra y destaca en este tipo de semillas el contenido de potasio, fósforo, magnesio y calcio, así como su riqueza en ácido fólico. Estos micronutrientes son fundamentales para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular del organismo, por lo que puede ser el tentempié ideal de los deportistas.
Semillas de lino: son muy ricas en ácidos grasos omega 3 por lo que resulta un buen alimento para el corazón. También es rico en vitamina C y E con fuerte poder antioxidante que ayuda a prevenir enfermedades y contiene minerales como el calcio, hierro, potasio y magnesio. Lo más apreciable de esta semilla es su riqueza en fibra soluble que ayuda a reducir las glucemias y el coelsterol al mismo tiempo que resulta un gran arma para revertir la constipación y cuidar la salud del intestino.
Semillas de sésamo: gran aporte en calcio, hierro, zinc, sodio y potasio. Ayudan a mejorar las articulaciones, a reducir y controlar el colesterol y a regular la función intestinal. Aportan vitamina F, E y B.
Semillas de amapola: es otra gran fuente de calcio entre las semillas junto al sésamo y posee también un alto contenido en vitamina A con efecto antioxidante y protector de la piel y el cabello. Además, destaca en esta semilla su contenido en hierro, magnesio, sodio y fósforo junto a otras propiedades de su consumo sobre el organismo, sirven como calmante suave ejerciendo un efecto sobre el sistema nervioso, y también para disminuir la tos y expectorar.
Pipas de calabaza: son muy ricas en ácidos grasos omega 3 y omega 6, y posee una gran número de vitaminas y minerales entre los que destacan el magnesio, selenio, potasio, fósforo, vitamina A y E. Es muy rica en fibra por lo que también ayuda a reducir el colesterol en sangre y a evitar el mal funcionamiento intestinal.
Semillas de chía: es una semilla rica en zinc, un elemento importante para el adecuado funcionamiento del sistema inmune. Posee proteínas de buena calidad, selenio con poder antioxidante, hierro, magnesio, calcio y fósforo entre los minerales más abundantes.
Semillas de amaranto: su grano tiene propiedades similares a las de los cereales y es comparable en valor nutricional con la leche. Aporta hierro, proteínas, calcio, fósforo y vitaminas A, B, C, B1, B2 y B3. Ayuda a combatir la osteoporosis, la diabetes, la hipertensión arterial, además de ser un alimento apto para celíacos.
Semillas de quinoa: es rica en vitaminas del complejo B, vitamina C y E. Tiene un alto contenido de minerales como fósforo, potasio, magnesio, hierro, cobre y manganeso. Ayuda a las pieles secas, irritadas y desnutridas, y a fortalecer el cabello, ya que restablece la hidratación de la piel gracias a sus ácidos grasos. Apta para celíacos.
Estas son algunas de las semillas más conocidas y usadas en la actualidad que como podemos ver, tienen mucho para ofrecer al organismo con sus valiosas propiedades nutritivas que aun empleándolas en pequeñas cantidades, nos colman de beneficios al incluirlas en las recetas.
Tips para agregarlas a las comidas:
-Lo ideal es mezclar varias semillas, entre siete y diez distintas.
-Lo más práctico es agregar una cucharada sopera de semillas molidas a la sopa o a la ensalada. No alteran para nada el gusto de las comidas. También se pueden agregar a un yogurt o un licuado, pero en estos casos sí puede quedar un poco amargo, ya que son oleaginosas.
-El caso del amaranto es una semilla chiquita, como la amapola, pero dura como una piedra. No hay forma de partirla, por eso hay que remojarla o hervirla para hacerla como cuscus. También se puede comprar el amaranto que viene inflado y, en ese caso, se puede usar como pan rallado.
-La quinoa cuesta aprender a usarla, porque es muy dura, pero se puede incorporar comprando en la dietética galletitas que están hechas con harina de quinoa o alfajores de quinoa con dulce de leche.
-La avena se puede usar como el arroz, en harina para hacer galletitas de avena, como rebozador para milanesas en lugar de pan o para espesar una sopa.
-El sésamo se puede comprar integral, tostado, salado, partido, entre otros. Lo mejor es comprarlo integral y tostarlo cuando vamos a incluirlo a la comida, porque queda más sabroso.