Por: Pablo Adriano
Estamos a menos de una semana de los 42k de Buenos Aires, la gran maratón de la ciudad. Seguramente muchos se encuentran ansiosos por zambullirse por primera vez en esta distancia histórica del atletismo. Otros tal vez están pensando en mejorar el tiempo o desempeño en carrera. Lo cierto es que todo runner que se atreva a esta distancia debe tenerle mucho respeto y considerar estar llegando al domingo con el tiempo suficiente de preparación física.
Una parte crucial de la preparación de un corredor – tanto amateur como profesional – es la nutrición. A través de la alimentación – y en conjunto con el descanso – vamos a mantener en óptimas condiciones a nuestro cuerpo para enfrentar tanto los entrenamientos como las carreras.
Además de los consejos que puedo plasmar en este espacio desde mi lugar de comunicador y runner, si de salud y nutrición se trata pensé en convocar nuevamente a la Dra. Paola Harwicz para que tratemos un punto importante y crucial en nuestra planificación alimentaria: el desayuno de un corredor.
Comparto con ustedes algunas reflexiones de la Dra. Paola Harwicz:
“Un buen desayuno te garantiza un mejor rendimiento físico e intelectual. Para optimizar tu fuerza muscular lo principal es elegir hidratos de carbono complejos, como los cereales integrales (pan integral, cereales con muesli), frutos secos, copos de avena o bien frutas enteras combinadas con una menor cantidad de hidratos de carbono simples (como la miel, mermeladas o jugo de frutas). Estos últimos son importantes para los ejercicios de alta intensidad, ya que estaremos aportando una fuente de energía inmediata necesaria para el comienzo de la misma. Como por lo general una maratón o entrenamiento de running se extiende por más de una hora, el complemento con fibras presentes en los hidratos de carbono complejos retrasan la absorción y permiten que los niveles de azúcar en sangre (glucemia) se mantengan óptimos hasta llegar a la fase final del ejercicio. Así evitarás la fatiga muscular, al reponer los depósitos que progresivamente se van agotando.”
Además, Paola nos sugiere “Acompañar el desayuno con lácteos descremados, como yogurt o leche descremada (combinada con avena o cereales), ya que nos aportan proteínas y son importantes para preparar el músculo y brindar los aminoácidos (las partículas que componen las proteínas) fundamentales para mejorar la estructura de las fibras muscualres. Una opción a tener en cuenta son los huevos revueltos (con un huevo y 2 claras) como aporte de proteínas.”
Uno de los conceptos a los que adhiero y que comparto plenamente con Paola es la planificación. El orden y la planificación marcarán la diferencia en nuestro rendimiento.
Le pedí a la Dra. Harwicz que nos propusiera algunas opciones de desayunos para #Runners, y compartió con nosotros estas opciones prácticas, nutritivas y entretenidas (¡porque a la comida también hay que ponerle onda!).
Ejemplos:
· Cereales con muesli, leche descremada, pasas de uva + jugo de naranja.
· Yogurt descremado con copos de avena y almendras fileteados + licuado multifruta.
· Huevos revueltos con pan integral y queso descremado untable con mermelada.
· Pan integral (2 o 3) con jamón magro y queso descremado + jugo de pomelo y naranja.
· Bowl de avena instantánea cocinada en leche descremada + jugo de naranja + 2 tostadas de pan integral con queso untable.
Teniendo en cuenta los 42k de este domingo, Paola concluye recordándonos que “La hidratación es otro punto fundamental a tener en cuenta. Recuerda llevar una botella de agua para ir reponiendo la pérdida a través de la transpiración y si la maratón es extensa te sugiero la reposición con bebidas hidratantes con azúcar y minerales”.
¿Están listos para planificar el desayuno de mañana? ¡Compartí tus opciones saludables vía Twitter @pablo_adriano!
Sobre la Dra. Paola Harwicz: Médica egresada de la UBA y Especialista en Cardiología y Nutrición, que se desempeña como Directora de Nutrición en la Red.