El otro día mientras entrenaba notaba que estaba más cansado de lo normal. Apenas habían pasado 5 o 6 rounds de mi rutina y sentía un agotamiento que no se condecía con lo que llevaba echo hasta el momento. Fue ahí cuando comencé a pensar que algo no andaba bien y recordé tres letras: D.N.F. (do not fish) o, más claro, sobre entrenamiento.
A partir de esto se nos ocurrió armar el siguiente informe sobre como detectar y tratar el síndrome del sobre entrenamiento.
Atento a las señales que nos envía el cuerpo.
Incapacidad para completar tu entrenamiento normal:
Algunas personas entrenan hasta el fallo y eso está bien. Pero en este caso estamos hablando de la falta de levantar las pesas que se levantan generalmente, realizar los sprints o caminatas que se realizan normalmente. Si te sientes cada vez más débil, más lento y tu resistencia se está deteriorando a pesar de que haces ejercicio regular, es probable que estés entrenando demasiado.
Pérdida de masa muscular:
Si la pérdida de grasa es tan fácil como la quema de calorías mediante el aumento de la producción de trabajo, el sobre entrenamiento no daría lugar a la acumulación de grasa, pero eso no es el caso. Se trata de las hormonas. A veces, trabajar demasiado en realidad puede causar pérdida de masa muscular y deposición de grasa. La “quema de calorías”, probablemente se haga más que nunca, pero hay un desequilibro hormonal entre la testosterona y el cortisol. Generalmente, demasiado cortisol aumentará la resistencia a la insulina y la acumulación de grasa, especialmente alrededor del área abdominal.
Sos un atleta anaeróbico y te sentís inquieto, excitable y sin poder dormir:
El sobre entrenamiento anaeróbico aumenta la actividad simpática en reposo. Los síntomas incluyen hiperexcitabilidad, ansiedad e incapacidad para concentrarse (especialmente en el rendimiento deportivo), incluso mientras se está en reposo o descansando. El sueño es perturbado en general en atletas con sobre entrenamiento anaeróbico, la recuperación se ralentiza y la frecuencia cardiaca en reposo se mantiene elevada. En pocas palabras, el cuerpo está reaccionando a una situación crónicamente estresante elevando los niveles de estrés del sistema simpático.
Sos un atleta de resistencia y te sentís demasiado cansado, débil e inútil:
El entrenamiento de la fuerza excesiva puede causar sobre entrenamiento simpático, demasiado trabajo de resistencia puede causar sobre entrenamiento parasimpático, que se caracteriza por la disminución de los niveles de testosterona, el aumento de los niveles de cortisol, fatiga debilitante (mental y física) y una incapacidad para perder grasa corporal.
Dolor y/o lesiones en las articulaciones, huesos, o músculos:
Una de las principales causas de lesiones entre deportistas es la sobrecarga o el uso excesivo de un músculo o articulación. Realizar movimientos repetitivos, que involucran los mismos grupos musculares y no que no tengan un correcto descanso y recuperación, puede dar origen a una lesión por sobrecarga. Cada vez que los músculos realizan un esfuerzo, se producen lesiones en las fibras y otras usan el glucógeno reservado. Debido a que cada vez son menos las fibras sanas que responden al esfuerzo físico, las probabilidades de lesionarse si el ejercicio exige la misma intensidad para menos fibras, es superior. La mejor forma de evitar esta situación es ejercitar zonas diferentes según el día y el esfuerzo realizado, y variar la intensidad del entrenamiento.
Sistema inmune debilitado:
Muchos factores pueden comprometer tu sistema inmunológico. Cambios en la dieta (especialmente la ingesta de azúcar), la falta de vitamina D / luz solar, malos hábitos de sueño, o el estrés mental son sospechosos de siempre, pero el sobre entrenamiento también puede afectar el sistema inmune. Mientras que una jornada moderada de ejercicio de resistencia tiene un efecto benéfico sobre las respuestas inmunológicas, un ejercicio más intenso y “estresante”, puede tener un efecto negativo aunque de corta duración. Un síntoma de sobre entrenamiento puede ser una menor resistencia a infecciones virales.
Te sientes deprimido horas y días después de un entrenamiento:
Uno de los grandes beneficios del ejercicio es la sensación de bienestar después del entrenamiento. Sientes tu mente despejada, te sientes energético, feliz y con un buen estado de ánimo. Pero, ¿Y si en lugar de sentirse enérgico y enriquecido después de un entrenamiento, te sientes incompleto e incómodo? El ejercicio eleva el estado de ánimo general pero si estás teniendo un efecto negativo en tu estado de ánimo, es probablemente que padezcas el síndrome del sobre entrenamiento.
Cómo tratar el síndrome de sobre entrenamiento:
Si sospechas que estás sobrentrenando tu cuerpo, debes:
• Descansar y recuperarte: Reducí algo o por completo el ejercicio y dale a tu cuerpo unos días de descanso.
• Hidratarte, beber muchos líquidos y alterar tu dieta si es necesario.
• Masaje deportivo. Esto puede ayudar a relajarte mental y físicamente.
• Variar tus rutinas de entrenamiento. Ejercita zonas diferentes según el día y el esfuerzo realizado, y variar la intensidad del entrenamiento.
• Estirar antes de entrenar. Este es un sistema probado y comprobado que previene lesiones.
• Comer más proteínas. El consumo de un gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal es una gran idea, ya que la proteína ayuda a los músculos a recuperarse y reconstruirse durante los períodos de descanso.
• Satisfacer tus necesidades calóricas. No comer suficientes calorías dará lugar a una variedad de dolencias que exageran los síntomas de sobre entrenamiento.
• Descansar un mes completo al menos una vez al año.