Mañana llega la Media Maratón de Buenos Aires y podríamos decir que este gran evento abre la “temporada alta” del #Running. Como he comentado en otras ocasiones somos muchos los que corremos todo el año pero también están los “golondrina” – como menciona Santiago García en su libro -, que con los fríos de los primeros días de Junio desaparecen y por estas épocas regresan a la calle.

Cuando publiqué ¡Vida sana, allá vamos! traté de transmitir la importancia de prestar atención a la planificación de nuestro entrenamiento así como también a la alimentación, la hidratación y el descanso.

Desde mi humilde lugar de corredor puedo aconsejar y compartir información y experiencias, pero a la hora de hablar de determinados temas como la Nutrición me pareció oportuno invitar a destacados profesionales y realizarles breves entrevistas que nos permitan incorporar una voz autorizada sobre cada tema en particular.

En esta ocasión tuve la oportunidad de conversar con la Dra. Paola Harwicz, Médica egresada de la UBA y Especialista en Cardiología y Nutrición, que se desempeña como Directora de Nutrición en la Red.

Aquí comparto con ustedes algunas de las preguntas que le hice a Paola y muy amablemente respondió con información de gran valor.

Habiendo aprendido que la alimentación de un #Runner debería ser rica en hidratos de carbono. ¿Cuál podría ser una distribución de ingesta sugerida de hidratos de carbono, proteínas y grasas?

Mantener la reserva de glucógeno (acúmulo de glucosa) en el músculo es fundamental para estar preparado para la carrera o el día de entrenamiento. Si no incorporamos los carbohidratos necesarios, el organismo buscará en el hígado la reserva de glucógeno, y consumirá a su vez la glucosa en sangre. Como el cerebro utiliza glucosa como única fuente de energía es necesario contar con la reserva necesaria, para un buen rendimiento muscular y evitar la fatiga (sensación de cansancio). Los hidratos de carbono se incorporan en el desayuno y merienda, como frutas y verduras (ricos en fibras) y en una de las dos comidas principales a base de arroz, pasta y otros cereales. Consumir las comidas cada 3 o 4 horas, permite mantener los niveles de energía durante todo el día. Las proporciones diarias de hidratos de carbono sugeridas ocupan el 55-60% del valor energético total, es decir, del total de calorías. Se calcula el aporte de proteína en un 10 a 15% aunque para los deportistas de resistencia se calcula 1,2 a 1,4 g/kg de peso al día, y el 30% restante a base de grasas, preferentemente limitando las grasas saturadas y evitando las grasas trans.

¿Qué alimentos podrían cumplir la función de snacks saludables a la hora de una colación entre comidas?

El aporte de hidratos de carbono complejos a base de frutas secas, o bien un tazón de cereales y otra opción interesante son los frutos secos. Dependiendo si es hombre o mujer, las cantidades varían y asimismo deben adecuarse al gasto energético individual (tiempo de actividad física e intensidad de la misma).

Ayer compartimos novedades sobre bebidas isotónicas, pero siempre nos queda una duda. ¿Cuál es la cantidad sugerida para las bebidas deportivas?

Para las personas que realizan un entrenamiento de alta intensidad con una duración mayor a una hora, las bebidas isotónicas constituyen la mejor fuente de hidratación. La riqueza en sales minerales y agua permiten reponer las pérdidas por transpiración, y a su vez la presencia de glucosa es la fuente de energía que el músculo utilizará para recargar su depósito y optimizar el rendimiento.

Recuérdanos por favor la importancia de la hidratación diaria, dentro y fuera de períodos de gran volumen de entrenamiento.

Las mujeres requieren en promedio 2,5 litros diarios de agua, y los hombres 3,5 litros según la recomendación de la European Food Safety Association (EFSA), pero si las personas realizan actividad física moderada a intensa deben complementar con agua 500ml en tanto si el ejercicio es vigoroso, es recomendable incorporar las bebidas deportivas.

¿Existe una diferencia real entre la alimentación que debemos seguir en invierno respecto del verano, al entrenar con bajas temperaturas?

En todas las estaciones debemos estar atentos a cubrir las necesidades nutricionales para mantener el rendimiento muscular. Probablement elijamos comer preparaciones calientes, por lo que sugiero combinar siempre las verduras al vapor, al horno o salteadas con la porción de proteínas (carne, pollo o pescado, huevos o legumbres) y completar el plato con la porción de hidratos de carbono complejo: papa cocida con su piel, arroz integral o bien pasta seca u otro tipo de cereal. El organismo regula la temperatura corporal, independientemente de los cambios de temperatura en el medio ambiente.

Quienes entrenamos por la mañana estamos en una constante prueba de opciones de desayuno que permitan tener energía para salir a correr sin sentirnos pesados. ¿Qué opciones nos sugerís?

En las personas que entrenan por la mañana, el desayuno sugerido debería realizarse al menos 45 minutos o una hora antes, para poder contar con la suficiente energía y preparar al músculo para el desgaste. Entre las opciones: frutas con cereales y yogurt.

Mañana más de 17.000 #Runners corremos los Arnet 21K BA. Según acostumbramos, unos días antes aumentamos la ingesta de hidratos de carbono para reforzar las reservas de glucógeno en nuestro cuerpo. ¿Cuáles son los hidratos de carbono recomendados para ingerir los días previos a una carrera sin correr riesgo de ganar peso innecesario?

Los hidratos de carbono recomendados son las pastas secas, arroz, papa, cereales como el cous cous o trigo burgol, quinoa, complementando con verduras, ya que la presencia de fibra permite enlentecer la absorción de los carbohidratos desde el intestino hacia el torrente sanguíneo y lograr un aumento gradual en la liberación de la hormona insulina, que se fabrica en el páncreas en respuesta al incremento de azúcar en la sangre.

Entonces, ¿cuán importante es la planificación a la hora de la nutrición deportiva?

Así como planificamos nuestra rutina de ejercicios para lograr superar nuestros tiempos y obtener el mejor rendimiento muscular, es fundamental organizar las compras y planificar las mismas para que al llegar el momento de organizar nuestro menú estemos en condiciones de cubrir las necesidades de proteínas, hidratos de carbono y grasas. Las 4 comidas principales son fundamentales y será necesario adicionar colaciones para complementar los días de mayor desgaste energético, o bien cuando los tiempos de las comidas se atrasan.

Para los #Runners – especialmente los fondistas – con tendencia al bajo peso por el alto desgaste calórico, ¿qué consejos les darías para mantener un peso saludable?

Las grasas proveen el mayor aporte calórico: 1 gramo de grasa aporta 9 calorías, en tanto las proteínas y carbohidratos aportan 4 calorías por gramo. Si la persona posee bajo peso, puede optar por incrementar el aporte de grasas en su dieta, utilizando aquellas que consideramos de mejor calidad nutricional: omega 9 – presente en aceite de oliva, palta, aceitunas y cortes magros de cerdo -, Omega 6 y 3 – presentes en frutos secos, óptimo para elegir como colación.

Y para los #Runners que desean bajar algún kg… ¿es posible hacerlo sin sentir fatiga y carecer del requerimiento energético diario?

Es importante personalizar la alimentación. No existen fórmulas únicas o planes generales. El principal mensajes es evitar las dietas que restringen calorías en extremo: los hombres por consenso de las sociedades científicas, requieren como mínimo 1500 calorías, en tanto las mujeres 1200 calorías al día. Asimismo el plan debe contemplar todos los macronutrientes, es decir, evitemos las dietas que eliminan hidratos de carbono, ya que son la principal fuente de energía para nuestro cerebro, músculo y glóbulos rojos, y la sensación de fatiga o cansancio será secundaria a la falta de nutriente más importante para el cerebro.

Como remarcamos en distintas oportunidades y hoy nos afirma la Dra. Paola Harwicz, a la hora de las dudas lo mejor es recurrir a un especialista y dejar en sus manos el armado – en este caso – de un plan alimenticio personalizado de acuerdo a nuestras necesidades y objetivos.

¿Ya pensaste tu desayuno de mañana, previo a los 21k? ¡A correr!