Por: Mariana Lorenzo
Utthita trikonasana es la primera de las asanas fundamentales de la práctica de Ashtanga Vinyasa Yoga que comienza a trabajar fuerza de piernas y apertura de caderas. Es un desafío de equilibrio y alineación.
Utthita significa “extendido”, trise significa “tres” y kona quiere decir “ángulo”.
* Desde Samastitih, se abre inhalando hacia el lado derecho con los brazos extendidos, los pies a un metro de distancia aproximadamente.
* Exhalando, giramos el pie derecho a 90°, pie izquierdo queda en la misma postura, los talones de ambos pies deben permanecer en la misma línea. Bajamos el torso lateralmente. Tomamos el dedo gordo del pie con la mano derecha y extendemos la mano izquierda hacia el cielo. Dirigimos la mirada hacia la mano izquierda. Mantenemos la postura durante cinco respiraciones profundas.
* Inhalando, subimos con los brazos extendidos y rotamos el pie izquierdo 90° para armarla del otro lado.
* Exhalando, bajamos el torso lateralmente, esta vez hacia el lado izquierdo. Tomamos el dedo gordo del pie con la mano izquierda y extendemos la mano derecha hacia arriba. Dirigimos la mirada hacia la mano derecha. Mantenemos la postura durante cinco respiraciones profundas. Inhalando subimos con los brazos extendidos.
* Exhalando volvemos a samastitih.
Esta postura tiene cinco vinyasas (movimientos), expande el pecho y los hombros, aumenta la movilidad de las articulaciones de la cadera, aumenta la movilidad del cuello, estira los músculos de la columna vertebral, fortalece y tonifica los músculos de los muslos, estira los músculos de las pantorrillas, tendones y musculatura de la cadera. Aumenta el sentido de posición en el espacio, de los pies y los tobillos. En caso de no llegar a tomar el dedo del pie, se puede utilizar un bloque para realizar el apoyo o tomar la pierna más arriba.
Los músculos intercostales van adquiriendo movilidad y elasticidad. Debido a nuestra forma superficial de respirar, estos músculos suelen estar acortados. Esta asana permite ir desarrollando mayor capacidad torácica. Cada fémur gira hacia afuera para abrir la cadera, y los tendones del hueco poplíteo de la pierna que guía la acción se estiran, mientras la cara anterior del torso se alarga desde la parte posterior de la cadera. Debés mantener el torso lo más estirado posible y activar intensamente los bandhas. Si presentás problemas del corazón, practicá contra la pared, manteniendo la parte superior del brazo en la cadera.
Es fundamental el uso de hastagrai drishti (mirada en la mano), ya que nos obliga a tener una base estable, perfeccionando nuestro equilibrio. Pero en caso de tener dolor de cuello, es preferible que la mirada se dirija hacia el frente, llevándola con cuidado y paciencia a la posición correcta, la mano extendida hacia arriba, con el correr de la práctica. Si se tiene la presión arterial alta, se debe girar la cabeza para mirar hacia abajo en la postura final.
Trikonasana es una postura en la que el torso se siente fuelle de acordeón. Trabaja sobre la ansiedad, los pies planos, infertilidad, dolor en el cuello, osteoporosis y ciática. Psicológicamente incrementa la autoestima y la confianza.
“Conocer la extensión del cuerpo es conocer la extensión de la mente.” B.K.S Iyengar
Utthita Trikonasana. postura final.
Importante: Todas las asanas deben aprenderse con la guía de un Instructor calificado.